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昂立磨练TGL450X教学健身减肥,别让休假毁了练习

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昂立磨练TGL450X教学健身减肥,别让休假毁了练习

不要让假日毁掉你的计划,先收藏,再打开!

TRX深蹲

Trx深蹲

健身减肥 1

第一步:双手全握TRX手靶位,掌心相对,身体直立,TRX训练带保持紧绷,双脚与髋同宽,脚尖向前。

第一步:双手全握TRX手靶位,掌心相对,身体直立,TRX训练带保持紧绷,双脚与髋同宽,脚尖向前。

十一假期将至,这八天中,胡吃海喝少不了,游山玩水少不了,不想让假期使你的减肥计划功亏一篑的,那就毫不犹豫地收藏这篇文章,等出游在外或者是无聊在家时,你都可以随时进行以下的训练。

第二步:开始深蹲同时屈髋屈膝,蹲至大腿与地面平行处,保持腰背挺直,膝盖不要超过脚尖膝盖指向脚尖方向,完成下蹲

第二步:开始深蹲同时屈髋屈膝,蹲至大腿与地面平行处,保持腰背挺直,膝盖不要超过脚尖膝盖指向脚尖方向,完成下蹲

健身减肥 2

健身减肥 3TRX反向箭步蹲

健身减肥 4

八天的假期中,选取3-4天时间进行5-15分钟的HIIT将助你在胡吃海喝后挽留小蛮腰和人鱼线,也会让你留住之前的减肥成果

第一步:双手全握TRX手靶位,掌心相对,身体直立,TRX训练带保持紧绷,双脚并拢脚尖向前。

TRX反向箭步蹲

以下训练一轮有五个动作,每个动作持续45秒,休息15秒。一轮只需要5分钟,可以根据自己的情况完成1-3轮

第二步:抬起左腿(大腿平行与地面,小腿自然下垂)同时屈膝屈髋下蹲左腿自然向后蹲至大腿与地面平行,保持腰背挺直,膝盖不要超过脚尖膝盖指向脚尖方向,完成下蹲

第一步:双手全握TRX手靶位,掌心相对,身体直立,TRX训练带保持紧绷,双脚并拢脚尖向前。

健身减肥 5

健身减肥 6TRX俯卧撑

第二步:抬起左腿(大腿平行与地面,小腿自然下垂)同时屈膝屈髋下蹲左腿自然向后蹲至大腿与地面平行,保持腰背挺直,膝盖不要超过脚尖膝盖指向脚尖方向,完成下蹲

一、单人版

第一步:双手全握TRX手靶位掌心向下,双脚与髋同宽,身体前倾脚跟离开地面,TRX训练带保持紧绷,手臂略微伸直。

健身减肥 7

1 弓步跳

第二步:身体前倾成俯卧撑状,屈臂让胸靠向双手,用力推起身体(肩、髋、膝、踝在同一直线上)

TRX俯卧撑

健身减肥 8

健身减肥 9TRX划船

第一步:双手全握TRX手靶位掌心向下,双脚与髋同宽,身体前倾脚跟离开地面,TRX训练带保持紧绷,手臂略微伸直。

• 整套动作的第一个,不要过于激烈,轻松平稳地完成,让自己的心率慢慢上升

第一步:双手全握TRX手靶位,掌心相对,TRX训练带保持紧绷,身体倾斜于地面脚跟着地(肩、髋、膝、踝在同一直线上)

第二步:身体前倾成俯卧撑状,屈臂让胸靠向双手,用力推起身体(肩、髋、膝、踝在同一直线上)

• 前后大腿蹲至与地面平行,躯干略微前倾,腰背保持平直,手臂抱拳方向胸前或者自然摆动

第二步:腰腹部收紧,身体倾斜于地面,屈臂使双手靠向胸部两侧(保持肩、髋、膝、踝在同一直线上)

健身减肥 10

2 动态平板撑

健身减肥 11TRX反向飞鸟

TRX划船

健身减肥 12

第一步:双手全握TRX手靶位,掌心相对,TRX训练带保持紧绷,身体倾斜于地面,脚跟着地。(肩、髋、膝、踝在同一直线上)

第一步:双手全握TRX手靶位,掌心相对,TRX训练带保持紧绷,身体倾斜于地面脚跟着地(肩、髋、膝、踝在同一直线上)

• 起始于平板支撑的姿势,如果无法完成此动作,膝盖着地也可以,但要始终保持大腿、腰以及背部在一个平面内

第二步:双臂向前伸直,手臂向两侧45度角弯曲打开成“Y”字形之后还原手臂伸直(过程中之中保持肩、髋、膝、踝在同一直线上)

第二步:腰腹部收紧,身体倾斜于地面,屈臂使双手靠向胸部两侧(保持肩、髋、膝、踝在同一直线上)

• 下落时控制动作速度,让自己的前臂逐渐接触地面,不要直接用肘部着地,地硬可以垫块毛巾

健身减肥 13TRX分腿蹲

健身减肥 14

3 波比

第一步:单脚置于trx脚靶位,大小腿成九十度角,身体直立,双手环肩

TRX反向飞鸟

健身减肥 15

第二步:左脚置于trx脚靶位,身体直立右脚脚尖向前,单腿蹲至大腿与地面成九十度角(膝盖不要超过脚尖,不要内扣与外翻)同理换置右脚

第一步:双手全握TRX手靶位,掌心相对,TRX训练带保持紧绷,身体倾斜于地面,脚跟着地。(肩、髋、膝、踝在同一直线上)

• 下落时,顺势像做俯卧撑一样降低躯干至接近地面,然后俯卧撑起,收腿蹬地

健身减肥 16TRX二头弯举

第二步:双臂向前伸直,手臂向两侧45度角弯曲打开成“Y”字形之后还原手臂伸直(过程中之中保持肩、髋、膝、踝在同一直线上)

• 如果动作过难,可以将身体贴到地面上,但一定要确保地面干燥,防止打滑

第一步:双手全握TRX手靶位,掌心向上,TRX训练带保持紧绷,身体倾斜脚跟着地(肩、髋、膝、踝成一条直接直线)

健身减肥 17

4 拳击高抬腿

第二步:身体倾斜,手臂略微弯曲,大臂与地面保持水平,大臂不动,小臂折叠让双手靠向耳朵两侧。

TRX分腿蹲

健身减肥 18

健身减肥 19TRX臂屈伸

第一步:单脚置于trx脚靶位,大小腿成九十度角,身体直立,双手环肩

• 紧张腹肌,大腿抬至与地面水平,努力保持身体协调

第一步:双手全握TRX手靶位掌心向下,双脚与髋同宽,身体前倾脚跟离开地面,TRX训练带保持紧绷,手臂伸直在头部上方,使肘关节位于耳朵两侧。

第二步:左脚置于trx脚靶位,身体直立右脚脚尖向前,单腿蹲至大腿与地面成九十度角(膝盖不要超过脚尖,不要内扣与外翻)同理换置右脚

5 深蹲

第二步:保持肘部位置不动,屈臂使身体下沉,手部靠向颈后

健身减肥 20

健身减肥 21

第三步:发力起身,伸直手臂,回归到起始位置。

TRX二头弯举

• 大腿蹲至接触到小腿,然后再蹲起,下蹲时,身体适当前倾,借助摆臂保持身体平衡

健身减肥 22TRX单腿深蹲

第一步:双手全握TRX手靶位,掌心向上,TRX训练带保持紧绷,身体倾斜脚跟着地(肩、髋、膝、踝成一条直接直线)

二、情侣版

第一步:双手全握TRX手靶位,掌心相对,TRX训练带保持紧绷,身体倾斜于地面、脚跟着地。(肩、髋、膝、踝在同一直线上)

第二步:身体倾斜,手臂略微弯曲,大臂与地面保持水平,大臂不动,小臂折叠让双手靠向耳朵两侧。

健身减肥 23

第二步:抬起单侧腿,向前伸直。

健身减肥 24

1 平板撑击掌

第三步:保持身体稳定,单腿屈膝下蹲至大腿与地面水平。

TRX臂屈伸

健身减肥 25

第四步,蹬地发力,使身体回归到起始位置。

第一步:双手全握TRX手靶位掌心向下,双脚与髋同宽,身体前倾脚跟离开地面,TRX训练带保持紧绷,手臂伸直在头部上方,使肘关节位于耳朵两侧。

• 头部自然向下方看,不要翘屁股,也不要塌腰,女生可以膝盖着地

健身减肥 26TRX屈膝卷腹

第二步:保持肘部位置不动,屈臂使身体下沉,手部靠向颈后

2 深蹲 反向卷腹

第一步:双手支撑地面,双脚固定在TRX上。肩、髋、膝、踝在同一直线上

第三步:发力起身,伸直手臂,回归到起始位置。

健身减肥 27

第二步:屈膝卷腹,使双腿膝盖靠向胸部下方。全程保持身体不大幅度晃动。下降时腰部不能反弓。

健身减肥 28

• 深蹲时身体略微向后坐以平衡对方给你的力

健身减肥 29TRX屈髋卷腹

TRX单腿深蹲

• 反向卷腹者握住脚踝上方即可,不要握得过高,否则对方难以保持平衡,双脚始终悬空,膝盖略微弯曲

第一步:双手支撑地面,双脚固定在TRX上。肩、髋、膝、踝在同一直线上

第一步:双手全握TRX手靶位,掌心相对,TRX训练带保持紧绷,身体倾斜于地面、脚跟着地。(肩、髋、膝、踝在同一直线上)

3 信任深蹲

第二步:屈髋卷腹,使双腿膝盖尽量不屈,屈髋向上抬高,让身体尽量折叠。全程保持身体不大幅度晃动。下降时腰部不能反弓。

第二步:抬起单侧腿,向前伸直。

健身减肥 30

健身减肥 31TRX登山者

第三步:保持身体稳定,单腿屈膝下蹲至大腿与地面水平。

• 爱他/她就要抓紧她/他,抓住对方后,双方身体向后坐,蹲至大腿与地面水平即可

第一步:双手支撑地面,双脚固定在TRX上。肩、髋、膝、踝在同一直线上

第四步,蹬地发力,使身体回归到起始位置。

• 完成一组后,双方互换动作再完成一组

第二步:屈膝卷腹,使膝盖交替靠向同侧的手肘。全程保持身体不大幅度晃动。下降时腰部不能反弓。

健身减肥 32

4 脚踏车

健身减肥 33TRX对侧卷腹

TRX屈膝卷腹

健身减肥 34

第一步:双手支撑地面,双脚固定在TRX上。肩、髋、膝、踝在同一直线上

第一步:双手支撑地面,双脚固定在TRX上。肩、髋、膝、踝在同一直线上

• 双方双脚相互抵住,腿部发力给对方一定的压力,腹肌始终紧张

第二步:屈膝卷腹,使膝盖靠向对侧的手肘。全程保持身体不大幅度晃动。下降时腰部不能反弓。

第二步:屈膝卷腹,使双腿膝盖靠向胸部下方。全程保持身体不大幅度晃动。下降时腰部不能反弓。

• 肩部始终悬空,肘部向对侧膝盖旋转

健身减肥 35

健身减肥 36

5 交替反向卷腹

TRX屈髋卷腹

健身减肥 37

第一步:双手支撑地面,双脚固定在TRX上。肩、髋、膝、踝在同一直线上

• 尽量使肩部悬空,可以直腿也可以屈腿

第二步:屈髋卷腹,使双腿膝盖尽量不屈,屈髋向上抬高,让身体尽量折叠。全程保持身体不大幅度晃动。下降时腰部不能反弓。

• 双腿抬起时双腿合并,到最高点(与地面呈四十五度即可)时双腿打开画圈至最底部

健身减肥 38

• 如果腰部酸胀,可以将毛巾或者双手垫在臀部下方

TRX登山者

第一步:双手支撑地面,双脚固定在TRX上。肩、髋、膝、踝在同一直线上

第二步:屈膝卷腹,使膝盖交替靠向同侧的手肘。全程保持身体不大幅度晃动。下降时腰部不能反弓。

健身减肥 39

TRX对侧卷腹

第一步:双手支撑地面,双脚固定在TRX上。肩、髋、膝、踝在同一直线上

第二步:屈膝卷腹,使膝盖靠向对侧的手肘。全程保持身体不大幅度晃动。下降时腰部不能反弓。

健身减肥 40

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