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家家HIIT助你欢欢愉喜度过拾一休假,激活翘臀

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家家HIIT助你欢欢愉喜度过拾一休假,激活翘臀

以下动作前两个热身动作各做一组正是动作完成2-3组每个动作持续20秒组间休息10秒完成一个动作再进行下一个

如果你想健身,健身房不是唯一的选择。你可以选择空气清新的公园、小区,甚至任何地点,只要你想练,你可以利用最基础的设施来锻炼身体。今天为大家带来户外全身燃脂循环训练,学会这样练,走到哪都是移动的健身房。

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热身动作

锻炼前,你需要准备两件重要的东西:1.热爱运动的心 2.水

运动前,热身究竟需要多长时间?5分钟、10分钟还是半个时?相信很多人都有这个疑问。热身的时间,其实因人而异,也跟天气有关系。一般来说,热身有没有充分,可以从2点看得出:1、是否轻微出汗(体温上升、心跳率上升);2、等下的运动会使用的肌肉与关节是否获得充分激活。

1移动扩胸

动态热身

本期指导教练

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刚开始先不要着急剧烈运动,我们先从热身开始,用5个动作先舒展你的身体,然后开始自重训练,3个动作为1组,完成3个动作后做一组高心率有氧运动。

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2对侧抬腿

热身①:手脚爬行

热身时间5分钟太短?30分钟太长?其实,热身的效果只有自己最清楚,前提是热身运动不能影响到后续的训练或比赛,若热身太长或太强已造成体力下降或疲劳,这就不是一个理想的热身时长了。今天的臀部激活热身,就可以安排在器械健身,比如杠铃深蹲之前去充分激活臀肌。

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图片 5热身②:抬腿抱膝图片 6热身③:直腿踢图片 7热身④:扭转箭步蹲图片 8热身⑤:高抬腿图片 9自重循环训练①共三组

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正是动作

自重动作①:反向弓步蹲

DAY4:激活翘臀

1开合跳

图片 11自重动作②:倾斜单腿俯卧撑图片 12自重动作③:收腿触膝图片 13高强度有氧动作:侧步跳图片 14自重循环训练②共三组

动作1 /相扑蹲画圆

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自重动作①:跳台阶

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2飞鸟跳

图片 17自重动作②:臂屈伸图片 18自重动作③:侧弓步图片 19高强度有氧动作:波比跳图片 20

效果:激活臀肌,练出翘臀

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双脚向外大幅度打开,双手高举过头,抬头挺胸,眼望前方。吸气下蹲,同时挥手向下;呼气臀腿发力抬升身体,起来时候双手顺势在空中划半圆上举到头顶。开始的时候动作幅度要小,然后逐渐增大。锻炼60秒,组间休息30秒,目标完成3组

3火箭俯卧撑

动作2 /半蹲轻盈跳

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4星跳

效果:激活臀肌,练出翘臀

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双脚并拢站立,然后向外轻盈跳起,双腿分开形成半蹲的姿势落地,手臂向上自然挥动,然后垂直跳起双臂后摆,重复动作1分钟。注意,跳起着地时候是用脚尖着地,尝试感受一下脚弓的缓冲和弹性。锻炼60秒,组间休息30秒,目标完成3组

5登山

动作3 /半蹲交叉跳跃

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6弓步跳

效果:激活臀肌,练出翘臀

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收起双手,双脚分开大约1.5倍的肩宽,下蹲幅度是深蹲的一半,臀腿发力向上起跳,跳起后两腿交叉点地,迅速下蹲;下蹲吸气,跳起呼气;上升阶段整体发力向上跳,下落阶段顺势蹲下做缓冲,保持动作节奏,不必太快。锻炼60秒,组间休息30秒,目标完成3组

7波比

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【热身需要多长时间?】

从热身开始到轻微出汗这段时间,每个人都不一样,有的人很快就热开,但有的人需要花更长的时间,可能与年纪、体质、运动频率、活动量、气温等都有关系,没有所谓标准时间。斌少建议,起码5-10分钟的热身时长。

一般而言,热身应占运动总时间的10%~20%。例如进行1小时的有氧运动,热身时间应该在6~12分钟范围内。同时,因为运动项目、个人体质差异和气温不同等等因素,热身运动所需的时间也会不同。

当你觉得身体微微出汗,就可以结束热身了,也可用心跳次数作为热身结束的标准。热身运动时的心率达到最大运动心率的60%~70%就行了。

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