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如何通过Time健身减肥,四个强健身体知识要点

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如何通过Time健身减肥,四个强健身体知识要点

打破困惑,知道这些后,你对健身的理解会上一个档次!

想要增肌最需要的是什么?是加强重量还是动作规范?其实,你最该注意的是增肌训练必备的三大肌肉刺激-机械张力(Mechanical tension)、肌肉受张力时间(Time Under Tension)及代谢压力(Metabolic stress),这是在所有增肌训练中最重要的三种基础要素,接下来我们会简单的解释这三个不同的名称,并针对肌肉受张力时间(Time Under Tension)对于肌肥大来做解说,想要更有效率增肌的你必须要仔细看下去。

健身减肥 1没点围度都不好意思说自己健身。

健身减肥 2

健身减肥 3如何透过Time Under Tension获得更有效的肌肥大?1 机械张力(Mechanical tension)

练完手臂就粗1cm,这算少了!关键是这个方法只要三周就可以让手臂持续变大,到时候别抱怨要换新恤,是因为袖口不够大!大多数运动员会选择以杠铃弯举、哑铃弯举、锤式弯举和绳索弯举来练肱二头肌。

一、单位时间内训练体量越大越好

只要有稍微了解肌肉成长要素的人都知道,肌肉的发育是经由激烈的重量训练,让其纤维受到些许的破坏之后,经过身体的修护功能让肌纤维直径增加,这就是俗称的肌肥大现象。而机械张力是需要肌肉延长性活动时才会產生,简单来说就是举的重量越重,肌肉所能感受到的机械张力就越大。

只要变一下角度:练斜托弯举或者上斜板弯举。你甚至可以做仰卧绳索弯举。

训练体量(组数*重复次数*重量)对于肌肉生长有着重要的作用,在一定时间内,体量越大对目标肌群的刺激就越大,而这正是我们所需要的。

2 肌肉受张力时间(Time Under Tension)

健身减肥 4这些动作足以制定出一个完整的计划。但是假如你想要有所改变并且轰炸二头,那么你就应该考虑一下几个不常见的托举。

但并不是每组都要力竭,否则会对训练体量造成十分消极影响,因为力竭会使你肉体上和精神上完全疲劳从而无法继续或者无法使用合适的重量,每次训练中一共使用1-3组递减组则可以帮助增加训练体量。

第二种肌肉刺激要素就是肌肉受张力时间(Time Under Tension),用简单的方式来解释就是指肌肉感受张力时间的长短,你应该常常听到有人说要增肌就把离心或向心速度放慢,在早期健美训练也将此称为超慢离心训练法,主要就是利用把速度放慢的方式,加强肌肉的充血度与刺激度,让增肌效率提升。

如果可以,你甚至可以加入递减组的原则。我可以亲自证明其有效性!

健身减肥 5

健身减肥 6在早期健美训练也将此称为超慢离心训练法。3 代谢压力(Metabolic stress)

健身减肥 7什么是托举?

等重组

这是第三种刺激,需要多次重复肌肉收缩动作去產生乳酸(Lactic acid),这也就是健美选手通常应用的Volume based training的理论基础,利用不同的负重训练动作让每次的动作训练量高达四十至五十次,以追求肌肉的代谢压力。

标准的弯举中,手肘紧贴身体两侧,直杆以半圆的轨迹运动。托举则完全不同,随着重量的增加而向后拉手肘。重量是直上直下地移动,所以你的身体一直处于紧张状态。

2组*15次*113公斤=3390公斤

五种TUT技巧帮助增肌

健身减肥 8该动作的运动范围会比传统的弯举小得多,这就是为什么在练这个动作时我会故意放慢速度。运动轨迹小了,每次在顶峰时你就有更多的精力去完成顶峰收缩。

1组*12次*113公斤=1356公斤

了解上面所说的增肌必备的三种基本要素之后,我们来探讨健美选手最常使用的肌肉受张力时间(Time Under Tension简称TUT)。他们通常会通过减缓动作来增加肌肉刺激的时间,就是将重点放在训练的不同阶段,即同心静态和离心收缩阶段,例如一般8-12RM的重复次数只有持续约12-20秒左右,而使用TUT技巧时就将时间延迟为64-96秒左右。这样增加负重时长可以使肌肉处在负重下更久的时间,从而使肌肉得到更多的刺激和增长,正确地借助负重时长技术将大大提高训练体量,提高训练效率,进而实现更快和更多的肌肉和力量的生长。那有哪五种技巧可以帮助你利用TUT增肌呢?

每次肱二头训练都会一定地涉及到三角肌前束。手肘将器械抬得越高,肩膀受到的压力就越大。托举,就基本上避免了肩膀的参与。更加有效地孤立肌肉可以带来更强烈的刺激。

训练体量=4746公斤

健身减肥 9想要更有效率的增肌,这5种技巧你一定要知道。技巧 1 减少锁定时间

健身减肥 10托举递减组

递减组

避免在练习最简单的部分,例如在卧推时推起锁定的时候花费过长的时间,最简单的部分也往往对肌肉的刺激最小。

任何熟悉我们的训练方法的人都知道,除非你提高强度,否则单靠锻炼是无法获得显著效果的。练托举的最理想的方法就是贯彻递减组的技巧。

2组*15次*113公斤=3390公斤

技巧 2 保持稳定的节奏

健身减肥 11递减组最有效的器械是绳索。

1组*12次*113公斤=1356公斤

所谓稳定的节奏就例如一组8-12次,我们只要向心收缩2秒 离心收缩4秒,这样一组做下来会有48-72秒的刺激时间。

首先,它们对于二头肌的刺激是持续的,无论是在初始位置还是顶峰收缩位置。

接着递减重量

技巧 3 确保动作的轨跡到位

第二,绳索的角度影响了肌肉的参与程度,与其只是对抗重力做功,还不如强迫自己去对抗多个拉力,不仅是来自重力,还来自绳索。

1组*20次*84公斤=1680公斤

随著我们的训练量身体就会越来越疲劳,就很有可能会损失动作的正确轨跡来完成动作,在最后的阶段,让向心收缩可能较为难以完成,此时我们可以适当的借力,但离心收缩仍要保持动作的轨跡并且尽量延长重量落下的时间。

健身减肥 12在绳索托举中,我更加喜欢用尽全力。以10RM-15RM的重量开始训练,然后马上减少25%的负重,然后继续每组10-15次地练。有时候我会在这个训练后再加上一个递减组训练。因此,在短暂的一分钟的休息之后,我会重复地轰炸手臂2-3次。这种训练之后,二头肌的增长效果非常惊人。健身减肥 13二头肌毁灭者——托举

训练体量=6426公斤

技巧 4 运用递减组来完成训练

托举

仅仅通过一组递减组,你的训练量就多出了1680公斤!

就像第三点所说的,肌肉在最后几组会產生疲劳难以完成正确的动作,这时候你可以将重量放轻就是所谓的递减组来完成最后的1-2组,记得这1-2组递减组尽量可以做到力竭。

第一组以10RM-15RM来练直至力竭,然后马上降低25%的重量来练到力竭。休息60秒后再重复2-3次。

如果你每周两次练胸,配合一到两组递减组,每周你将比普通的训练多出3360公斤,这可是3吨的量啊!

技巧 5 保持紧张状态

健身减肥 14这种训练在二头肌训练的最后来练效果更加好。因为在最后,你的能量已经耗尽了。当泵感来临,二头肌膨胀起来,你能够在每次动作中更加有效地挤压肌肉。

积跬步致千里,这会带来更多的刺激生长!递减组每次降低原重量的20%-30%

所谓的保持紧张状态指的是什么?我们拿绳索二头肌弯举这个动作来举例,当你用10kg重量完成8-12RM之后将重量落下至最低点,但不是完全让肌肉放松要保持张力,让肱二头肌保持紧张又拉伸的感觉持续10秒之后,再继续完成8-12RM的动作。

对于训练者来说,托举的重点在于专注而非负重,所以是中等至高次数训练或者递减组训练的完美选择。

二、高重复次数也会带来可观的肌肉生长!

健身减肥 15为了使这个练习更有效,这里有一对值得尝试的技巧:

健身减肥 16

为了提高站姿时绳索带来的张力, 一旦你因为重量片接触而失去张力,训练的高效性就会减少。这种步距不仅可以提高运动范围,还可以保证持续的张力。

在2012年的一项研究表明,使用30%1RM的重量去疲劳目标肌群也会和使用80%1RM的重量产生类似的增肌效果。

健身减肥 17别抱怨为什么不早点告诉你,现在也不迟,准备好钱买一点的T恤就好了!

对于那些喜欢用轻重量高频次的人来说绝对是一针强心剂,伤病初愈和担心受伤的人也完全可以使用轻重量高频次去训练而不用担心这样的训练是否能带来足够好的效果

三、离心收缩对于肌肉生长有更强的刺激,但是有前提条件!

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毋庸置疑,离心收缩对于肌肉有更好的刺激,但是,重量一定要比你做向心收缩时的重。

举个例子,当你在做杠铃肱二头肌弯举时,你可以使用45kg完成8次,而如果你在离心收缩阶段使用更大的负重,对于肱二头肌的刺激会更大,也会带来更多的肌肉生长。

拿起55kg的杠铃,然后请你的健身伙伴或者教练来帮助你完成向心收缩的阶段,而离心收缩独自尽力控制;

如此反复,或者使用45kg的杠铃,向心收缩独自完成,在离心阶段让你的伙伴或者教练在杠铃上施加向下的力量,以增加离心阶段的负重,如此反复。

四、超级组会提高代谢消耗!

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如果你正处于减脂阶段,那么超级组绝对是你值得尝试的训练方式。

在2010年的一项研究表明:与传统的训练相比,使用超级组训练后,身体的代谢消耗提高了近2倍。

对于减脂期的人来讲,由于体重的减少,大重量的训练可能会力不从心;

而超级组这个方式不仅帮助你消耗更多的热量,还会弥补由于缺乏大重量训练所导致的训练强度降低这个弊端。

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