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每逢佳节胖拾斤,三个月磨练顶过去一年

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每逢佳节胖拾斤,三个月磨练顶过去一年

知道了这些减肥知识,3个月的训练顶之前1年的训练

快到国庆假期了,

Hello大家好,我是酷爱健身的ada姐,我看很多朋友们在公众号后台留言吐槽“明明很认真的通过健身减下去很多斤了!为什么肚子上还有游泳圈?都快绝望了!”“我肚子上的赘肉到底该怎么减啊?”“我全身都瘦了为什么就肚子上的脂肪减不下去?”我练了n久的腹肌就因为肚子上的脂肪还是一块!”看到大家这么多的吐槽,我决定今天就和大家聊聊关于如何摆脱肚子上这游泳圈儿的话题!

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你的假期要怎么度过?

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一、最佳减脂训练强度

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强度是影响减脂效率的核心因素,强度在不同的情况下有不同的意义,但是在这里,强度是指运动时的心率

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如图所示,随着运动强度的提高,脂肪消耗也随之增加,如果你想在家高效减肥,高强度间歇训练是你的首选。

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在保证自己身体能承受的范围内,尽量提升心率是高效减脂的关键,运动心率维持在最大心率的80%左右即可,最大心率计算可以用下列公式:

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HIIT与抗阻训练相结合是你练出6块腹肌的关键:先完成抗阻训练然后是HIIT,每周完成3-4次HIIT,每次20分钟

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二、减少腹部脂肪

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推荐最燃脂的方式HIIT

**  /  Q1、为什么肚子上最容易长肉(脂肪) /  **

实验研究表明,同样的时间内,只是通过控制饮食会减少2%的腹部脂肪,而在控制饮食和保持低强度有氧运动或者HIIT的情况下可以帮助你减掉18%的腹部脂肪。

A:长期的久坐,缺乏运动,活动力差,腰腹部得不到充分的锻炼,就会囤积较多的脂肪。包括内脏脂肪和皮下脂肪。

如果你已经在每周进行了3-4次的HIIT训练,建议控制好自己的饮食,同时每周再增加2-3次的低强度有氧训练(时长在40-60分钟),如慢跑、走椭圆机和蹬自行车等,以此更高效地燃烧脂肪,更快地达到减脂目标。

什么是HIIT

脂肪的堆积是全身性的,只是有的部位堆积的快一点,有的部位堆积的慢一点。男人一般腰腹部脂肪堆积的最快,而女人臀部、小腹及腰部堆积脂肪最快,最后是四肢。由此可以看出,腰腹,是人身体各个部位最容易堆积脂肪的部位之一。

三、低碳水高碳水对你训练的影响

HIIT的全名是High-intensity Interval Training,翻译过来就是:高强度!间歇!训练!就是在训练中变换训练强度,使训练强度高低交替进行。
这是一种有氧和无氧运动相结合的锻炼方式,且可以不需要借助任何器械或是工具,能快速燃烧热量,达到减肥的目的。

脂肪是细胞内的储能物质,它能提供热能,保护内脏,维持体温,协助脂溶性维生素的吸收,参与机体各方面的代谢活动等。但脂肪细胞很特别,我们吃下去的脂肪会以甘油三酯的形式储存在脂肪细胞中,以方便身体随时调用。

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HIIT为什么既能减脂又能塑形?

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低碳水会影响你的训练表现?没错,是这样的,但只是在一开始。然而在你适应后,你的运动表现会和在摄入较高碳水的情况下一样。

减脂过程中的心率值很重要,普通的有氧运动最大心率为150次/分钟左右。
至少要在运动20分钟之后才开始消耗糖原,也就是说,当你在跑步减肥的时候,至少要到20分钟之后才会开始减脂。
而HIIT每次的运动时间仅10—20分钟,能达到最大心率高达160—190次/分钟。

**  /  Q2、为什么肚子肉最难减? /  **

健身减肥,如果你在早晨空腹进行低强度有氧训练完全没问题,一开始是会比较困难,但在训练7-8次后,你的身体就会适应,和吃完早饭再训练的表现会是一样的。

一般来说,每20分钟高强间歇运动可以消耗约240-260大卡的能量,比在跑步机上连续跑一个小时还要有效。

A:因为腹部脂肪量相对身体其它地方来说较多。虽然减肥是全身性的,但是,由于脂肪的堆积速度最快,腹部脂肪偏多,所以导致各个部位的减肥的效果及速度大不相同:四肢减的最快,腰腹和臀部减的最慢。所以,当你身体其它部位都瘦了,而肚子上顽固的脂肪,还是需要继续花时间坚持练下去,并消耗掉。

四、只做腹部抗阻训练能练出6块腹肌吗?

高强间歇运动是一种有氧和无氧运动相结合的锻炼方式,它不仅可以帮助消耗热量,燃烧脂肪,还能让身体线条变得更加完美。

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HIIT相比有氧运动的好处

**  /  Q3、做腹部训练可以减肚子吗? /  **

很可惜,并不能。许多人每天会做大量卷腹之类的各种腹部抗阻训练,但事与愿违,只做这些训练不能减少腹部的脂肪,这样只会增加腹部肌肉的力量和腰围。

01. 节省时间

A:拥有完美人鱼线、马甲线的人绝对不是光做腹部训练就能拥有的。比如有的健身APP,找一个身材好的教练或者模特带着大家一起做训练…比如极速减脂、腹肌撕裂等等。给大家一种错觉认为我做腹肌撕裂就会拥有像视频里面教练一样的完美腹肌,我相信,这些教练拥有这样完美的腹肌轮廓肯定不是只做腹肌撕裂者就练出来的。

如果你想蜕变出腹肌,控制好你的饮食,并且选择HIIT或者是低强度长时间的有氧训练或者是两者双管齐下。

20分钟完胜跑步1小时,符合高节奏的都市现代人。

不管做什么样的腹部训练,我还是希望大家先树立正确的运动观念,知道自己要通过什么动作训练到那一块肌肉,不要盲目的模仿训练动作,因为每个人身体情况不一样!

五、循环训练可以代替有氧训练吗?

02. 增加趣味性

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HIIT形式多样,完胜无聊单一的跑步。

找到正确姿态的调整、训练到位,肌肉调动相对精确。

当然可以,而且减脂的效果更好!

03. 降低内脏脂肪

训练累的方式是不一样的,你局部肌肉参与还是整体肌肉参与?胳膊累,大肌肉调动不够,参与有限造成运动训练效果低下,虽然也感到累,但是类的方式是不一样的。

研究表明,在12周的训练时间中,被测试人员一周进行三次训练,每次持续50分钟,结果表明:高强度的循环训练燃烧掉的脂肪比那些做标准有氧训练要多。

HIIT能有效降低内脏周围脂肪,改善肥胖人群的心血管功能。

现在研究说明,通过正常健康的运动训练局部减脂是不存在的,除非是吸脂,但是吸脂破坏了皮下脂肪结构,而且非常容易反弹,因为身体运动能力没有提升,代谢没有提升,该长脂肪就还是长了,甚至因为抽脂降低体重,无形中减少了生活中的负重生活模式,每天的消耗量也少了,自然就反弹更快了。

什么是高强度循环训练呢?举个例子:

04. HIIT具有后燃反映

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3组硬拉(采用Rest Pause技术:假设180kg硬拉8次后,休息20秒,再完成3次,再休息20秒,再完成1-2次。以下动作全部采用此技术)组间休息30-60秒

运动者在HIIT训练后长达24小时内新陈代谢加快,好比你坐着不动的代谢都比之前高,而慢跑后几乎没有卡路里燃烧。

**  /  Q4、跑步可以减肚子吗? /  **

1组卷腹 无组间休息

有研究表明:

A:有氧可以进行全身性减脂性训练,也可以通过提高心肺功能的训练方式提高身体代谢和热量代谢达到减脂效果。有效的有氧训练要有一定強度,以心率值做为参考。

3组高位下拉 组间休息30-60秒

12周HIIT训练可以减少青年肥胖女性腹部内脏脂肪含量,但相同机械功的中等强度持续训练(有氧运动)无此效果。但两种训练均能减少腹部皮下脂肪含量。

>静态心率:

1组卷腹 无组间休息

如何制定训练计划

测量静态心率最准确的时间应该是充足休息(睡眠)后刚刚起床的时候.心肺功能较好人士静态心率55次/每分钟.心肺功能较差人士静态心率70次/每分钟。

3组杠铃划船 组间休息30-60秒

01. 训练时间

>卡式公式:目标心率={(220-年龄)-静态心率}×运动强度% 静态心率.

1组卷腹 无组间休息

为了防止训练过度,建议将HIIT的训练时间控制在15-30分钟为宜。

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3组坐姿划船 组间休息30-60秒

如果你的主要目标是减脂,请将HIIT安排在力量训练后立即进行。

举个栗子:

1组卷腹 无组间休息

如果你的主要目标是在增肌的过程中防止脂肪过多增长,请将HIIT和力量训练分开在一天中的不同时段进行。

我年龄30岁.静态心率68次/每分钟.选用强度百分比:最大心率之60%-80%.

这种训练可以在抗阻训练的同时最大程度地燃烧脂肪,对于那些厌恶跑步的人来讲是非常好的选择,但如果要在短时间内尽快减脂还是需要搭配低强度有氧训练的。

还可以将HIIT穿插在力量训练中。例如:6组力量训练→10分钟标准HIIT→6组力量训练→10分钟标准HIIT→6组力量训练→10分钟标准HIIT,共进行18组力量训练,30分钟HIIT训练。

计算最大心率:最大心率=220-年龄   220-30=190

2003年发表在《Medicine  Science in Sports and Exercise》的一项研究表明:

计算储备心率;储备心率=最大心率-静态心率   190-68=122

这种训练方式不仅可以增加运动中的脂肪消耗,还可以更显著的提高运动后的静新陈代谢率。

计算60%的最大心率储备心率×60% 静态心率   122×60% 68=141

02. 训练频率

计算80%的最大心率储备心率×80% 静态心率   122×80% 68=166

如果你想在短时间内快速提高训练水平(心肺功能和耐力等),可以在2-3周内每天进行一次HIIT训练,并在2-3周后恢复常规训练频率(一周3-6次)。

>燃脂运动需要满足下面三个必要条件:

如果你想最高效地燃烧脂肪,每周进行3-6次HIIT训练即可,每周至少留出一天时间休息。

  1. 运动过程中心率要达到中低强度运动心率;

  2. 运动要持续20分钟以上;

  3. 大肌肉群的运动;

03. 高、低强度训练时间比

>接著根据最大心跳率再划分了几种运动区间:

在刚开始进行HIIT时,高、低强度训练的时间比可以设定为1:2,随着训练水平的提高,将这一比例逐渐提高到1:1、2:1、3:1甚至4:1。

  • MHR(50~60%)轻微-燃脂运动-帮助热身或协助恢复、改善新陈代谢

  • MHR(60~70%)低强度-燃脂运动-增加新陈代谢、脂肪代谢...体重控制

  • MHR(70~80%)中等-有氧/燃脂运动-中强度训练提高有氧能力...建议的燃脂运动心率

  • MHR(80~90%)大运动量有氧运动-提高乳酸容忍度、增强高速运动持久耐力

  • MHR(90~100%)最大心率-提高最大冲剌速度,增强神经肌肉系统...运动员或极佳身体状况。

对于新手来说,在刚接触HIIT时,将高强度阶段的时间设定在20-30秒较为合适,在低强度训练阶段则可以完全休息。

这也就意味着我的运动目标心率:141次/每分钟-166次/每分钟60%-80%之间是MHR低强度,中等的有氧燃脂运动心率。

当训练水平逐渐提高后,在低强度训练阶段建议进行动态活动,如慢走等。

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在低强度训练阶段进行动态活动,而不是静止休息,可以更好地提高心肺功能,促进脂肪燃烧。

热量消耗与脂肪消耗之间并无恒定比例,脂肪的分解代谢是一系列复杂的生化反应,而心率反映的是交感神经的兴奋度,交感神经的兴奋促进了一系列脂解激素的分泌,从而活化脂解酶,使储存在脂肪细胞组织里的脂肪分解为游离脂肪酸和甘油,而脂肪酸在氧气供给充足的条件下,可分解成二氧化碳和水并释放大量的能量。

推荐HIIT动作

另外补充说明,很久没运动或者是一直都没运动过上来就上强度训练的亲们,给你们提个醒,不要拿自己的心脏开玩笑,生病特别是感冒期间不要做剧烈运动,免得得病毒性心肌炎,在此刚开始锻炼的人听好了,你的运动心率保持在60~65%MHR即可!

练习要求:

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1)整套动作根据自身情况进行2-4个循环。

**  /  Q5、有什么运动可以专门减肚子上的肉吗? /  **

2)锻炼前和锻炼后分别进行5-10分钟的热身和拉伸。

A:局部减脂在正常生活中是不可能做到的。由于个体差异,每个人容易囤积脂肪的部位都是各不相同的,有的人是腰腹部脂肪过多,有的人则是臀腿部脂肪过多,还有的则是内脏脂肪过多。所以,要减掉肚子上的肉肉,还要进行全身性减脂运动。

3)练习的过程中,动作与动作之间尽量不要休息,做完整套动作后休息1到2分钟。

**  /  Q6、怎么样练才能减少腹部脂肪? /  **

A:我们要想快速的减掉腹部的脂肪,在运动方面需采用有氧、无氧的训练原则进行高效地减脂。

动作1: 立卧撑跳 10个

无氧训练来提升肌肉质量,提高自己的基础代谢,来加速脂肪的消耗,多做些腹部肌肉的训练可以更好的紧致肌肤,使腹部看起来更加纤细。

动作2: 跪姿俯卧撑 10个

而有氧训练着重的进行体内脂肪的燃烧及消耗,降低我们的体脂。

动作3:俯撑交替提膝 左右各20个

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动作4: 水平深蹲 20个

注:通常把有氧放在无氧后,因为这样安排不仅可以防止有氧后的无氧训练因体内糖原储备不足导致的训练状态不佳的情况发生,并且无氧在消耗完体内储备糖原后有氧是直接消耗脂肪的,所以减脂的效果会更好。

动作5: 跳跃击掌 20个

改变运动方式:

动作6:锯式平板支撑 30秒

我们可以摒弃原有的长时间持续单一的低强度有氧运动,来采用更加有效的运动方式来达到脂肪的最大消耗。

动作7:高抬腿跑 20秒

比如说HIIT,也叫“高强度间歇性训练法”,是一种能在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练方法。这种方法可以在短期内使心率提高并且燃烧更多热量。

动作8:卷腹 20个

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- end -

**  /  Q7、如何练出马夹线? /  **

A:除了减脂以外,想要拥有马甲线我们可以通过锻炼我们的腹横肌、腹斜肌和腹直肌以达到腹部收紧的效果,当然,还有个更重要的条件就是身体姿态正确,比如骨盆前倾,这是让很多瘦MM出现小肚腩的罪魁祸首。

**  /  Q8、如何练出腹肌? /  **

A:想要拥有完美的腹肌,你需要足够多的腹部肌肉,还需要足够低的腹部皮下脂肪。

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**  /  Q9、如何饮食? /  **

A:如果要减脂,我建议大家忍住诱惑,不吃或者高热量的食物,或者合理进行热量分配和营养搭配。

“三分练,七分吃,说明吃在健身中的地位是非常重要的,很多人之所以苦练却收不到好的成效,拼命的练肚子上的肉就是不掉,这时你就要看看自己的饮食是否出现了问题,现在就给大家讲讲在减脂期间该怎么吃,减肚子期间该怎么吃,才能让训练效果事半功倍。

  /  Q10:饮食原则 /  **

A:早餐的营养是要最全面的,午餐是最均衡的,晚餐最朴素的,不论是哪一餐,蛋白质,碳水化合物,维生素,膳食纤维,及优质的少量脂肪都应该是全面且合理的摄入,单一的饮食习惯只会造成其他营养物质的缺乏,对身体造成损伤。

饮食递减原则:如果要减脂的话,规定一天的饮食热量,使其低于运动消耗量,并且把热量平均分配,而不要一餐摄入过多热量造成热量盈余,引起不必要的脂肪堆积,每餐摄入量相差不远,在适当减少饮食的同时减少脂肪的堆积。

采用少食多餐的饮食方法来减少一次摄入过多的情况,且可以提升新陈代谢。

减脂期间总的饮食原则是:高蛋白高膳食纤维、高维生素、低脂低碳水、少油少盐少糖。

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/ Q11、最后的建议? /

A:减肚子期间饮食的注意事项及小贴士:

调整坐姿:坐姿不对,不仅会导致弯腰驼背,还会导致腹部脂肪的快速堆积,我们应该要保持良好的坐姿,并且多注意收腹,这样会大大减少肚腩的增大。

堆积在腹部的脂肪就是臭名昭著的内脏脂肪,它们会包裹腹部器官,打乱身体正常的代谢机制,危险指数非常高。

每天保持一定量的“好”脂肪的摄入,平时注意常吃些坚果类食物。尽量避免高温油炸,精加工,含有反式脂肪的食物,那些“坏”的脂肪会增加包括心血管疾病在内的诸多疾病风险。

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今天非常感谢happy做客我们的节目,希望对你有所帮助,趁着夏天还未结束,赶紧动起来,和肚子上的肉肉说拜拜!早日有个好身材!如果你也喜欢运动、体育、健身欢迎大家关注我们节目的微信公众号和微博《健人贱语》,给我们留言,欢迎你来分享你的故事~我们下期再见!

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