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餐饮经验分享,那眼光笔者可能服气的健身减肥

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餐饮经验分享,那眼光笔者可能服气的健身减肥

吃咖喱,喝恒河水,做国民老公。

增肌:少食多餐!
频率:健身房一周34次,每次12小时。
生活:注意休息,户外户内运动结合。
食物:鸡蛋,牛奶,香蕉,牛肉,鱼肉,鸡胸肉,西兰花。少食多餐。
训练:

健身减肥 1

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  • 多组数,适当增加强度。
  • 有氧与无氧运动相结合。控制有氧比例。
  • 及时补充水分。
    效果:
  • 不是练哪儿就能减哪儿,可以看体脂变化情况。
  • 疼痛是肌肉纤维撕裂的表现,蛋白质会合成新的肌肉。
  • 训练要短时间突击自己的瓶颈,不要以为天天去健身房就能提高。高强度间歇训练比较好。
    常识:很多时候体重掉的快,是因为水分的减少。
    跑步:好跑鞋,充分热身跟冷却,正确跑姿。
    记录:有计划的记录自己的训练进度和效果。
    数据:过了“适应期”以后,那么你每个月大概能长0.5-1公斤的肌肉。
    睡眠:睡眠长肌肉,保持充足睡眠。
    补剂:
  • 健身前:糖类为主,拒绝奶类和肉类。如:香蕉、面包、天然果汁。
  • 健身前:少吃点,减少胃部负担。
  • 健身后:先补充能量。再补充蛋白粉等补给。
  • 蛋白质的补充要多元化。
    时间:锻炼最好下午,最晚最好不要晚于9点。
    蛋白粉:过量补充会增加身体负担。
    热身:增加体温,减少受伤的几率。
    核心肌群: 硬拉、卧推、深蹲、俯卧撑、仰卧起坐、引体向上比较好。
    训练原则:
  • 个体的需求
  • 循序渐进
  • 反复
  • 练到力竭

左图未健身,中间减脂一个月,右二健身2个月,最右健身3个月。下面这是4个多月

说起印度,脑中总是开挂、咖喱和一言不合就跳舞的情景。


健身减肥 3

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一、参考食谱:
第一餐 早餐 燕麦一杯·鸡蛋3-5个,全麦吐司3片
第二餐 加餐(10点钟左右) 香蕉两根,一杯酸奶
第三餐 午餐 两碗米饭 蔬菜若干 肉类(吃食堂的标准)
第四餐 加餐(下午4点左右) 水果之类的 一杯增肌粉(训练前)
第五餐 加餐 香蕉两根,全麦吐司2片 一杯增肌粉(训练后)
第六餐 晚餐 和午餐差不多,但最好是有鸡胸肉和牛肉更好。
第七餐 加餐(睡前) 全麦吐司2片 牛奶一杯。
二、名词解释
窗口期:健身结束后的30分钟到2个小时这个时间段。

[背景]

就是这样的一个神奇国度,也有自己的国民老公,不是什么小鲜肉,也不是什么名门望族,而是肌肉大叔-Sangram Chougule

时间让你明白,努力不会白费!

楼主的身体从小偏瘦,回想起那时候真是黄金时候,体脂超低,腹肌已经出型了,怪我那时候没有健身知识啊!不然直接增肌,画面太美我不敢想。。。。。从来也不会想到以后自己会长胖,初中的运动就是没日没夜的踢足球,跑步还行,但是短跑不快,长跑也不快,自认为忍耐力好一点,但是后来几年不运动,这一点优点也渐渐消失了。

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[3件事刺激我开始健身]

1979年生人,如今已经38岁,曾经6次拿下印度先生的称号,在2014年更是拿下世界冠军的头衔,称霸印度健美界。

原文信息请关注:安小成

毕业以后做了几年动画片,每天就是坐在电脑前,回家也是坐在电脑前,慢慢的肚子上开始有肉了,工作3年体重最高的时候150斤,楼主身高173cm,一次去旅游,回来看照片的时候很明显的感觉自己的脸肉嘟嘟的,这件事是对我第一个刺激。

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有一次看到了同学发的空间说说,他带着女儿去公园,看照片感觉人已经肿了,脸上的像素都拉伸了,想到以后还得带着儿子去踢足球,那是第二次刺激。

俊朗的外貌和充满男子气概的肌肉俘获了无数印度少女少男的芳心。

第三次是网上买衣服的时候,好看的样子太多,不知道选哪一款,突然看到一张扎神的照片,那铁一样的腹肌,突然意识到好身材才是王道,衣服都是附加品,第三次我决定开始健身了。

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[前期准备]

他的故事完全是真实版的“贫民窟里的百万富翁”。他有六个兄弟姐妹,一开始,他的家庭根本无力支付他健身房的会费,不过他没有放弃运动,而是专心于板球和橄榄球。一直到了大学,靠着自己赚的钱才有机会踏入健身房健身。

很久不运动,体能完全跟不上了,3月份我开始了晨跑,每天6点起床,把粥的材料弄好放进电饭煲,我就去跑步了,每周5次左右,最开始跑4 5分钟已经不行了,一个月以后我已经可以跑10公里了。但是那时候对饮食控制没有概念,所以体重并没有变化。最开始跑步的时候每天都很累,而且白天很困,可能是身体没适应,一个月以后明显感觉精力充沛了,早上去公司的时候同事跟你说起不来床,差点迟到的时候,其实你已经晨跑完,洗了澡,吃了一顿丰盛的早餐,那种感觉真的很棒,因为你比某些人更好的利用了早上宝贵的时间。

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[减脂期]

凭借出色的天赋和他人的指点,他迅速成长,红遍印度的大街小巷。

有氧运动:

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4月15号我在家里的健身房办了健身卡,开始了减脂之路,因为健身房的有氧器械只有跑步机、椭圆机和动感单车3种。椭圆机对我来说强度较小,它适合大体重的减肥者,可以保护膝盖受损伤。动感单车每晚7点有课,那个时候太晚了,所以我选择了跑步机。以前是清晨的湖边跑步,现在是室内跑步机上当小白鼠,相比起来实在是枯燥无味。减脂就是这样,像物理作用,很枯燥,但是如果你坚持下来了,肯定有效果,增肌就麻烦的多,不仅要强度达到,还要在强度达到的基础上补充足够的蛋白,还要充分的休息和睡眠,像是多合一的化学作用。

大X哥也相形见绌。

最开始是热身5分钟,然后跑8 9速,0坡度,每次50分钟,机器上显示消耗大约500卡路里,后来不怎么出汗了,就热身5分钟,然后跑10 11速,3坡度,一上坡度就很费劲了,只能坚持跑25分钟作用,然后调成0坡度,再继续跑感觉就很轻松了,消耗依然是500卡路里左右。减脂的话每周起码5次40分钟以上的有氧运动,消耗看你个人的体力,有的大神一小时最多可以消耗1600大卡的能量,给跪了。

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有氧运动20分钟消耗的是体内的糖元,40分钟开始消耗脂肪,1小时就开始消耗肌肉了,所以运动时间不宜过长。减脂说真的其实很枯燥,每天就是做有氧消耗卡路里,消耗脂肪,每天消耗的能量 个人的基础代谢率,每天摄入的能量,如果消耗比摄入的多,肯定会减,如果消耗小于摄入,肯定会增,其实减肥就这么简单。

在“自卑的胖子面前”略逊一筹。

在说说很多人关心的,有氧运动在无氧之前还是之后的问题,这个很多人问。

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网上最普遍的说法是,先做无氧,无氧40分钟以后直接做有氧,这样可以直接进入燃脂模式。个人也觉得这个是最科学的方法,但是有很多问题在里面,比如新手在做无氧的时候,动作不到位,强度不够,间歇太长,虽然做了40分钟的无氧,但是也许只有20分钟的效果,这样再去无氧跑20 30分钟,其实刚刚到达消耗脂肪的那个点,但是可能就觉得时间够了,就没在跑了,浪费了最好的时间。还有就是很多人,做完无氧以后再去做有氧,比如跑步,已经完全没劲了,腿都软了,而且心理会告诉自己,今天已经运动了这么久了,就少跑一会吧,结果每天有氧差一点,所以过了一段时间发现减脂效果并不明显。我个人采取的是先有氧再无氧的办法,无氧40分钟以后再去做力量训练,因为我的阶段性目标就是减脂,所以我必须保证有氧的时间。个人觉得最牛逼最科学的其实是把有氧和无氧分开,早上1小时有氧,晚上45分钟到1小时无氧,最完美。这个因人而异吧,把当前阶段的目的明确,然后有针对的去训练。

他一上台,冠军就没什么悬念了

力量训练:

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关于减脂期间的力量训练,这个很多人不明白。减脂期为什么要做力量呢?因为减脂期,有氧运动做的比较多,摄入的热量又比较少,虽然会减去脂肪,但是同样也会减去肌肉。我个人试过纯有氧,感觉力量明显下降,胳膊的围度也减的明显(不知道围度会不会是心理作用),所以才要加入力量训练来最大可能的保持你的肌肉。

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减脂期个人力量训练表:

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胸肌:杠铃卧推 20X4组

非赛季的他一天要训练2-3个小时,只专注于增长不做有氧训练;而赛季期间则要训练4个小时以上,会做大量的有氧训练。

俯卧撑(宽距 窄距 脚在高处的俯卧撑)15个X5组

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哑铃卧推 20X4组

窄握下拉

哑铃上斜飞鸟20X4组

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拉力器夹胸20X4组

侧平举

背肌:俯身杠铃划船20X4组

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背阔肌器下拉20X4组

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单臂哑铃划船20X4组

绳索臂屈伸

坐姿拉力器划船 20X4组

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硬拉 10X4组

坐姿哑铃弯举

大腿:颈前深蹲 10-15 X4组(有时候会换成器械深蹲或者大重量深蹲)

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负重弓步 15X4组

仰卧弯举

器械腿屈伸 15X4组

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腿举 15X4组

悬挂提腿

提踵 50X2组

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手臂:站姿杠铃弯举 20X4组

背部下拉

坐姿哑铃弯举 20X4组

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交替哑铃弯举 20X4组

器械肩推

集中弯举 20X4组

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肩膀:杠铃推举 20X4组

他的饮食着重高蛋白低碳水,每天大概吃900克的鱼肉和450克的鸡肉,还有大量的牛奶、蔬菜和水果,一天的饮食计划如下

哑铃推举 20X4组

早晨

站姿俯身侧平举 20X4组

粥 鸡胸肉 水果

腹肌:隔一天一练 腹肌撕裂者或者8分钟腹肌或者mikechang的6分钟急速腹肌

训练前

(为什么RM都是20,而不是极限RM,因为是减脂期,所以我采用的都是小重量多组数小间隔的训练方法)

氨基酸饮品 香蕉

更多训练计划,可以参考这本经典健美书籍《施瓦辛格健身全书》

训练后

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蛋白粉 鱼肉 糙米 绿色沙拉

可以自己在网上搜索下载,找不到的来这里留邮箱,我发给你

下午

饮食计划:

鸡胸肉 水果 维生素

健身的人都知道,三分练七分吃,所以不管是增肌还是减脂,饮食都是决定你成败的关键。

晚上

自从健身以后,每次去超市都会有选择性的购买食物,有的人选择了啤酒泡面和薯条,有的人选择了蔬菜水果和鸡蛋,你买什么,你的胃里就是什么。

鱼肉 糙米 沙拉

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酪蛋白粉

减脂期饮食我是控制的比较严格,基本不吃家里的油了,本来打算去超市买一瓶橄榄油,但是我们那个超市没有耐高温的橄榄油,就没买。几乎所有的肉都是无油煎锅煎的,主要是鸡胸肉和鱼肉,盐也不怎么放,直接放自然和辣椒粉调味。蔬菜基本都是水煮一遍就吃了,开始确实不习惯,后来慢慢发现味道其实也不错。碳水可以选择干燕麦,我吃的是粗粮糙米饭还有馒头。因为不吃油了,除了肉类自带的脂肪,我每天吃两小把坚果来保证脂肪的摄入。稳定期每天摄入的卡路里大约在1500-1700左右。为了最大化个人代谢率,推荐大家少吃多餐,早晨人体血糖浓度最低,所以早餐很重要,在保持卡路里一定的情况下要吃够含碳水化合物和蛋白质的食物。可以把中午饭分开吃,一份中午吃,另一份下午3 4点饿的时候再吃。减脂期能不能吃水果呢?水果中虽然含有维生素和矿物质,但是果糖含量也比较高,如果要吃,最好选择升糖指数低的,而且尽量在中午前吃。

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很多人问减脂期间锻炼完吃饭好不好,喝牛奶好不好。不管减脂还是增肌,运动后是很好的进食时间,此时进食养分多吸收到肌肉里去,不易被存储为脂肪。但是决定增重还是减重的是全天的热量摄入平衡,而不是只看你这一刻到底吃了些什么。

有一起去沐浴恒河接受洗礼的吗,据说如果足够虔诚的话肌肉会受到保佑长两斤,但可能是咖喱味的。

不管是减脂还是增肌,其实我们选择的食物种类都是差不多的,不同的只是各种食材的搭配比例。

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各种食物的烹调方法:

肉类:不用油,可以烤、微波、不粘锅无油翻炒。可用烧烤调料粉

蔬菜:生吃、水煮、蒸。加调料粉、低脂低糖萨拉酱。

燕麦:加水电饭煲、加水或脱脂低糖牛奶微波。

随机一天的饮食记录:

早餐:饺子75g 豆浆200g胡萝卜100g 黄瓜120g 鸡胸肉50g 坚果15g

午餐:馒头40g 西兰花110g藕80鸡胸肉75脱脂牛奶100ml

晚餐:馒头20g 西红柿75g鸡胸肉90g菠菜70g 坚果15g

力量训练后

蛋白粉30-45g,葡萄糖30-60g,共240-420 kcal

问题1:我运动了怎么没效果?好烦啊,不好玩,不玩了,哼!

减脂期最常见也是最容易被忽略的问题,就是低估了自己摄入的热量,高估了自己运动的消耗量。有氧跑步起码要跑40分钟以上,你开始热身10分钟,中间跑不动了溜达10分钟,最后拉伸5分钟,其实真正不间断跑步的时间没多少。饮食要严格控制,各种含糖的饮料全都不能喝,肯德基一杯奶昔你80分钟白跑了,一个墨西哥鸡肉卷2小时白跑了,就是这么残酷,但这是事实。

因为去健身房跑步机上溜达溜达,听听歌看看电影,出点儿汗发条微博“哎呀呀,好累啊,我要加油,我要瘦成一道闪电!”,一出门就买一瓶冰可乐喝,然后过几天没效果就不想练了。回头跟别人说我去健身房跑步了,我去健身房锻炼了,可是没一点用,我对这种人十分呵呵,身材是你自己的,不愿意改变你就胖着吧,管我毛事?

问题2:关于所谓的平台期:

很多人问,说开始运动减肥的时候效果比较明显,后来越来越没有效果,是不是进入平台期了?该怎么办呢?这个我也有体会,如果你也遇到了同样的情况,建议把运动量增加10%-15%,饮食再较少10%-15%,然后过两周再去看看进度。

建议大家记录自己的围度,尤其是腰围和腿围,因为减脂的第一特征是围度的减少,而不是体重的减少。比如一段时间体重没变,但是腰围减少了几cm,说明进度还是正常有效的。

比较好的减脂进度,一周0.5-1斤左右。

问题3:我是女生,但是我害怕运动会让我的腿变粗?

很多女生都怕跑步骑车回让腿变得很粗,所以做运动很小心。不知道是她们真的因为不懂而害怕,还是单纯为了找个借口而已。

很多刚开始运动的人骑单车、跑步、或深蹲可能会有腿部略微增粗的现象。但这多数是长久不锻炼的肌肉受到运动刺激充血水肿,同时包裹在肌肉外面的脂肪还没有被减去所致,这时候的维度稍微有些增大时正常的。肌肉不是那么容易长的。坚持运动一段时间,同时控制饮食,等到包裹在肌肉外面的脂肪慢慢减去,腿自然会变细,线条自然会变得明显。很多时候要给自己一段时间。

简单来说:因为好久不运动了,刚开始运动的时候腿上的肌肉会充血水肿,肌肉外面的脂肪没有减少,这时候腿的维度可能会稍微有一些增大,这是正常的。坚持几周后,同时合理饮食,肌肉适应了运动量,肌肉外层的脂肪被减去,腿就会变得比原来更细。 这一点楼主可以用自身经验证明。

非常重要的一点,充分的休息和睡眠。

休息是增肌期非常重要的一部分,就和训练一样重要。 在训练时,肌肉得到的仅仅是破坏,而真正的肌肉生长只发生在你休息的时候。 不要贪图连续不间断的高强度训练,每个系统训练循环之后给自己安排一个充足的休息日吧。

除了休息,睡眠也是极为重要的。它不仅是休息的最好方式,充足的睡眠还有助于维持并优化你的荷尔蒙水平。推荐阅读:谈改善睡眠之方法

当你的身体没有得到足够的睡眠时,往往会释放更多的皮质醇,让身体进入分解代谢状态,这会使增加肌肉更加困难。理想的状态是合成代谢

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三胖的健身笔记

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三胖的健身进度表

个人减脂经验分享:

一个大的理念,减脂是把身体变成一个火炉,用运动来燃烧掉多余的脂肪,而不是靠节食,不吃饭,把身体变成一个冰窖,冻死自己。如果你吃的太少,身体会自动进入应急阶段,会大幅度的减少基础代谢率,代谢率小了,等于每天消耗的就少了。所以减脂期尽量少食多餐,这样才能最大化身体的代谢率。

你可以骗别人,但是你骗不了自己的身体,付出了多少你自己心里清楚,如果你只是想去健身房应付一下,那别人告诉你多少也没用,我身边有很多朋友,问我应该怎么练,给他说了一堆,结果一个月见不到他一次,或者是每次去都找训练量最小的器械,边“运动”边玩手机的,这种人我比较讨厌,祝你们玩得开心。

健身是一件长期的事,需要长期的坚持。我一直相信一句话,任何事情做强做大不如做长久。对我来说健身就是这样,不在于你今天跑了1万米还是10万米,我小学同学体育特招生,那时候跑的飞快,这么多年过去了,身体依然发福,让年跑的慢的朋友,坚持运动,身材依然苗条。只要是每天都抽出一点时间来运动,把运动健康的理念融入与生活之中,你只管努力,剩下的交给时间来证明就可以了。

最后分享一下我的一个朋友告诉我的经验,健身是一件长久的事情,现在的人和事都太浮躁,所以更要在运动中去沉淀去体会,开始的时候不要太急于求成,不要太纠结与体重、体脂率这些数字上,关键是把运动健康的理念融入与生活之中。

最后希望大家都能找到合适自己的方法,练出自己想要的身材,健身的路上我们一起加油。

写作时间仓促,方法难免有不专业,仅是自己的经验分享,欢迎交流和完善。

健身是需要一定的理论基础的,如果你自己什么也不知道,就算去了健身房也是被那行教练忽悠的,告诉你吃蛋白粉,给你推销课程。如果真想练,不如自己去学一点健身的知识

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