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你还操心不会练啊,腹外斜肌练习你可能会遇见

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你还操心不会练啊,腹外斜肌练习你可能会遇见

神奇小子带你练出“震荡”胸

胸部训练这几个字足够兴奋了。

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你想要知道哪些动作是最好的胸部训练吗?

1、卧推最后几个都是胳膊先没劲,做完胸肌不是特别充血,该怎么办?

世界上很少有人做到,能如此完美的控制每一块肌肉,他就是个神奇。

在练胸日你可以做很多种训练,但是你一定不想把整个星期一的下午都花在所有的训练中。毫无疑问,你想要知道最好的胸部训练。

注意卧推时的发力方式,要将注意力放在胸大肌而不是三角肌和肱三头肌上,用胸肌发力,注意保持肩部稳定,并全程关注胸大肌的收缩,而且要规范动作,手臂要打开,肩背锁住,用胸大肌尽量孤立的训练,先力竭胸部。

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图片 4这份训练计划中不包含高难度动作。这份训练项目的重点在于最棒的增肌训练,并且这些训练并不需要过多的说明和指导来完成。你可以用这些动作来代替你现在的胸肌训练,并且制定出一份适合你的训练。或者,当你厌倦现在的训练的时候,你可以尝试其中一个训练。图片 5杠铃卧推:

2、器械练胸好还是自由重量如哑铃、杠铃练胸好?

之前我们有介绍过他,21岁的神奇小子,能够控制身上的每一块肌肉。

你的绝大多数力量都可以参与到杠铃卧推中,所以标准的杠铃卧推让你推起大重量。相比于推起哑铃,这个动作更加容易控制。由于有足够的杠铃卧推计划可以给你提供指导,所以杠铃卧推更加容易掌握。

器械比自由重量更加的稳定,但是运动的轨迹是固定的。自由重量对你肩关节的稳定性要求更高。任何要求关节跟随固定轨迹运动的器械都会给关节带来非关节自由轨迹的剪切力,所以当然按照关节的自由轨迹去运动是最好的。所以建议以自由重量为主,况且自由重量对肌肉刺激更好。

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以大重量小次数来开始你的胸肌训练。尝试着不同握距的卧推,更加全面地刺激胸肌。

3、听说女生卧推会让胸部变小,这是真的吗?

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图片 7哑铃卧推:

乳房缩小说明胸部的脂肪减少,如果你体脂偏高,正在减脂的话,你的有氧训练会有可能导致胸部减小(不过减去的都是多余的脂肪)!

今天就来分享一下他的胸肌训练计划,一共5个动作。

用哑铃做卧推,每一边身体都必须孤立地训练。哑铃相比于杠铃更加难以控制。同时,哑铃相比于杠铃在动作的低端和顶端都具有更大的运动范围。在哑铃卧推中,你可以推起较重的哑铃。假如你已经厌倦了长期的杠铃卧推,哑铃卧推是一个很好的选择。

4、练到现在只是越来越厚而已,我想知道如何把胸练宽?

虽然几乎不可能想他那样如此的控制肌肉“跳舞”,但也会非常好的胸肌训练效果。

图片 8以大重量小次数来开始仰卧哑铃卧推。由于哑铃卧推和杠铃卧推的动作其实是相似的,所以假如你已经做过杠铃卧推的话,哑铃卧推就可以跳过。

把卧推的手握距握宽一点,动作一定要做全程。

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事实上,根据分析肌电图的数据,根据肌肉活性,我们不难发现其实哑铃卧推和杠铃卧推并没有明显的差异。

5、怎么把胸肌下缘练的比较有轮廓?

一、上斜杠铃卧推

图片 10上斜杠铃卧推:

双杠屈臂撑和下斜板卧推。

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健身房有许多带有稳定的倾斜角度的斜板。通过这些斜板其实对三角肌前束的刺激会大于胸肌。如果可以,你可以把斜板的倾斜角度放低,这样可以更加全面地刺激上胸肌并且不会给三角肌带来过大的压力。你也可以通过史密斯架的辅助来完成这个训练。

6、我连续练了一个月胸肌肉没有酸痛的感觉了 怎么办?肌肉不会增长了吗?

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图片 12如果你追求上胸肌的发展,通过分析肌电图的数据,较窄的握距能够更加有效地刺激上胸肌。

不是不会增长。可能是离心收缩做到不到位或不够。或强度不够,落下的时间秒数长点。组间休息安排少点。动作务必做全程动作。每个动作做到标准。

•杠铃落在接近下巴的位置,确保上胸的充分拉伸,被充分拉伸的地方就是被更剧烈地刺激到的地方

许多胸肌训练都是以平板卧推开始,然后再试斜板卧推。是时候改掉这个坏习惯了。每次胸肌训练都以斜板卧推开始。你会更加兴奋并且能够推起更大地重量。并且斜板卧推对于上胸肌的训练效果是特别显著的。

7、要是那种胸部下垂了的,练胸部力量训练能改善吗?

•先从轻重量开始,找到良好的发力感觉

图片 13器械上斜卧推

女性乳房下垂的情况其实是很难改变的,但是胸肌训练可以一定程度托高乳房。

•不要数次数,精力全部集中在动作过程

有一些器械,例如Hammer架可以让你孤立地运动每个手臂,在练胸日就是一个很好的选择。相比于躺在平板上,你可以尝试在斜板上卧推,这会给你带了不同的刺激。

8、练胸肌练的锁骨疼是怎么回事呢?

•大重量疲劳肌群,小重量是肌肉充分充血,灼痛。最后三组是连续递减组

图片 14胸部的肌肉运动主要是横向内收,这种感觉在飞鸟中特别明显。在斜板进行卧推,你能够使胸肌的横向内收最大化,在训练中获得更加高效的刺激。

那是上胸,练完上胸会有锁骨位置疼痛的感觉,这很正常。

二、器械夹胸

以自由力量来开始你的训练,因为相比于固定器械自由力量需要更多的力量输出和肌肉稳定性。这个训练也将是训练计划中的最后一个复合关节动作。

9、请问卧推的时候是否需要弓腰,我觉得弓腰会更加集中力量,但是又听说对腰有伤害?

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图片 16坐姿器械推胸:

当你进行大重量卧推训练的时候,背部需要收缩,并锁住肩胛骨,所以自然会造成腰部反弓,而竖脊肌收缩本身就是对腰椎的一种保护。所以不用太担心,只是过分反弓挺腹反而会将发力点下移到下胸的位置,所以建议不要刻意反弓和挺腹。

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自由力量卧推固然好,但是固定器械推胸也有独特的好处。通过使用固定器械,你能够更加容易地控制每次训练的速度,特别是在同心和偏心过程中。而且,固定器械可以更快地完成递减组。

10、平板推哑铃和杠铃有什么区别吗?

•动作末尾用力夹胸

图片 17肌电图显示因为固定器械对于肩部稳定性的要求较低,所以相比于自由力量推胸运用固定器械推胸对于三头的压力更较少。

相比于杠铃卧推,哑铃卧推对核心控制要求更高,并且对胸大肌的拉伸更充分,刺激更全面,但是哑铃卧推的重量达不到杠铃卧推那么大。

•回落到最地位置时,肩部顺势向后略微收缩,充分拉伸胸肌

在训练的最后用固定器械来练胸。对于任何一个想要增肌的人,固定器械都能以把肩部参与降低到最小并且给他带来一个强烈的泵感。

•对抗阻力回落

图片 18上斜哑铃卧推:

三、器械推胸

通过上斜板, 你可以做一系列在平板哑铃卧推中不能完成的训练,你可以试着在不同的动作或者在每组间改变斜板的角度。用不同角度的斜板来刺激胸肌能够让胸肌更加充分地发展。

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图片 20这个动作偶尔会作为第一个动作来练,但是其实它可以作为第一到第三个动作。时刻记住,你做这个动作越晚,你能推起的重量就会越小。

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想要冲击一个强烈泵感,你可以试着缓慢地旋转哑铃,在同心训练过程中,从一个手掌向前的姿势到手掌相对的姿势,然后在顶端一定要用力挤压。这个细微的变化能够增强对胸肌的刺激。

•降低座位,使把手与上胸平行,以更多地刺激上胸

图片 21双杠臂屈伸

•状态好的话,可以直接完成大重量递减组

首先,你得确定你做双杠臂屈伸的肌肉目标是胸肌,双腿放在身后,尽可能地向前倾斜身体。在下降过程中你的手肘向往逐渐展开。

•保持良好姿势,精力集中,寻找完美动作轨迹

如果你很强壮,那么这个下胸肌动作是很好的结束训练的动作,如果你不够强壮,你可以早点做这个动作。它可以和引体向上组成一个超级组,在训练的最后给你带来一个超强泵感。

•感受灼痛,这是肌纤维被破坏,肌肉生长的标志

图片 22上斜绳索飞鸟:

•当你身体告诉你需要放下重量时,试着再做几个

即使上斜绳索飞鸟是单关节训练,但是我们还是很爱它。在完成复合关节训练之后练上斜绳索飞鸟可以有效地孤立肌肉,使用绳索让你在训练中维持一个强烈的紧绷感。如果你已经获得一个强烈的泵感,那么没有什么比在镜子前看自己不断挤压胸肌更让你有成就感的了。

四、哑铃上拉

在训练的最后以更高的次数来做上斜绳索飞鸟,如果你有好肌友一起练,不妨让他辅助你做递减组。

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图片 24上斜哑铃直臂下拉:

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忘了平板直臂上提吧!上斜的角度以一个更长的运动范围让你的胸部肌肉纤维持续地处于紧张状态,你只需坐在45角的斜板上并且保持哑铃在顶端的时候停顿几秒,确保你的动作是单关节的,不要屈伸手肘。

•用力拉伸胸腔,不要握住哑铃,更像是卧推一样去完成这个动作,这样可以将更多的压力集中到胸肌上

图片 25你的每个胸肌训练都是有特定的目的的,下拉训练能够充分地伸展肩部肌肉。因为你的胸肌是这个训练中最主要的参与肌肉,所以通过这个动作你可以让你的胸肌燃烧起来。

五、哑铃上斜卧推

把直臂下拉放在最后做,并且每组12次,在每组训练的最后一此直臂下拉的时候保持5秒的顶峰收缩。

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图片 27器械夹胸:

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在训练过程中手臂要一直保持微曲的姿势,所以用哑铃或者绳索做夹胸训练对于许多健身爱好者来说有一定困难。但是不要沮丧,由于固定器械提供一个稳定的运动轨迹,所以你能够更加容易地去完成这个动作。

•充分落下哑铃,小重量寻找良好动作轨迹,让上胸充分拉伸收缩

你可以通过器械来做夹胸达到一个强烈的泵感,而且你不需要稳定重量所以你可以很标准地掌握这个动作。

•使用大重量时,一定要保证动作轨迹到位,不要因为重量而损失动作良好的轨迹

图片 28在最后练这个动作,并且每组训练要做10-12次。在训练中贯彻递减组训练原则。夹胸夹到你力竭。

•精力集中在胸上,而不是手臂

所以不要再说你不会练胸,这些已经是为你最优选的动作了!

•最后两组递减重量完成训练

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