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锻炼麒麟臂,仰卧臂屈伸必不可少

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锻炼麒麟臂,仰卧臂屈伸必不可少

错误的臂屈伸:

每次大汗淋淋地练完肱三头肌,觉得累但又感觉还能再来几组,练了一段时间发现进步还是一点点,而且在训练过程中有时候还会感觉某些关节总感觉不舒服。

1手腕弯曲,给予手腕过大的压力

好多人的动作都是通过模仿他人来“掌握”的,首先他人的动作就不一定规范,再次,模仿的过程中总会忽视了一些要点。一个动作看似简单,但如果不知道其中的要点,也许动作轨迹上近似,但是整个训练过程和结果却是大相径庭。

2肘部跟随移动

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3下落时没有控制速度

今天小hi将给大家讲解一下肱三头肌训练过程中常见的错误。如果你想要锻炼肱三头肌,建议你关注hi运动健身微信,回复“三头”,系统就会推荐给你科学的健身计划。

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1.窄握卧推时双手过近

正确的仰卧臂屈伸:

当我们从常规卧推姿势的基础上将双手向彼此靠近时,肱三头肌的募集程度将会提高,但是没有研究表明双手靠得很近将会大大增加肱三头肌的募集程度,相反这样只会徒增手腕和肘部受伤的几率。

1保持手腕伸直

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2肘部稳定,靠近躯干

2.俯卧臂屈伸时肘部随着腕关节运动

3顶峰收缩1秒,控制下落速度

这是一个单关节训练动作,意味着整个运动过程中只有一个关节在动,所以除了腕关节,其他关节要保持相对静止。本来这是一个强调肱三头肌外侧头的动作,如果将肘部随着肘部的下降而下降,然后再抬起,这样的话将会募集到三角肌,就减少了对肱三头肌外侧的刺激。

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3.器械臂屈伸时锁肘

当锁肘时,你是在用骨头支撑负重,肌肉张力将会大大减小,同时关节也会因为接触面的增加而将承受过大的压力,在大负重的情况下更为严重。

在做这个动作时,打开胸部,身体略微向前探出,在最低点时,肘部略微屈10度即可停留1-2秒后缓慢放回。

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4.过顶臂屈伸时肘部打开

如果你的肘部在做过顶臂屈伸时打开的话,胸大肌和三角肌也会参与到训练中去,这样就减少了对于肱三头肌的刺激。

这个动作中,我们会本能地打开肘部,但是我们要有意识地去内收它们,或者我们可以将哑铃换成波形杆,然后握宽一点,这样将会更简单地内收肘部以最大程度地刺激肱三头肌。

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5.仰卧臂屈伸时上臂移动

在离心收缩的过程中,杠铃杆朝着额头下落,上臂不应该随着向后移动,如果移动的话,肩部、胸部和背部的肌群都要参与进来,肱三头肌的刺激也随着减少,肩部受伤的可能性也会加大。

试着换一个轻一点的重量,整个运动过程中保持全神贯注,不要再把一个单关节动作变成了多关节动作。

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6.下压的过程中肘部前移

也许你会认为下压这个动作闭着眼都会做,但实际情况是好多训练者都只顾着下压的过程而忽视了回落的过程。这里不是说回落的过程中速度的控制,而是肘部的前移,再次发力把肘部拉回的过程中对于肱三头肌来讲浪费时间和减少刺激的。再次强调,这是一个单关节训练,如果要达到最好的效果,就将除腕关节之外的关节相对固定。这是许多训练者都忽视的一个简单道理。

除了有意识地将肘部固定在身体两侧,还要把重量减轻,控制好动作,太多的训练者一上来就喜欢使用大重量,急功近利的训练只会适得其反。

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