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几个步骤教您劈出一字马,怎么着练成一字马

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几个步骤教您劈出一字马,怎么着练成一字马

这里的劈腿,就是劈腿,又叫劈叉,没有映射暗喻,不是借胸上位,你是不是想歪了?嘿嘿

一字马又叫劈叉,两条腿前后分的叫竖叉,左右的叫横叉。

看到网上各种腿咚的羞涩照片,除了羡慕他们有一双大长腿之外,还羡慕他们的柔韧性怎么就这么的好。劈腿不易,且劈且珍惜,因为如果你一段时间不练,你的韧带就会收缩,可能两个月前还能一字马,现在只能劈个“人”字了。

常练习劈腿,可以增强肌腱和韧带的伸展性,增强腿部的柔韧性,加大髋、膝等关节的活动范围,使肢体更加灵活,可以抵御各种运动伤。

练习竖叉会比横叉容易一些,因为我们每天走路的姿势就是轻微前后拉伸,所以没有任何基础的人,建议先练习竖叉。

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女生通过练习劈腿,能使身材修长柔软,而青少年练习劈叉,还有助于发育增高。

每个人的柔软度有差,所以快的人一个月可以练好,慢的人有三个月 半年 一年才练成的,想要练成一字马,就要承受拉筋的痛苦,那种痛,是真特么痛、痛、痛啊。

今天小hi找了一篇劈腿攻略,来分享给大家,只要7步,就能劈出一字马,不过训练的时候,不能操之过急,一步一步来,一天一天的进阶,最终完成目标。如果你只是想拉伸一下,你可以关注hi运动健身微信,回复“拉伸”,系统会推荐给你科学的拉伸方法。

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练习一字马首先要有决心和耐心,罗马不是一天建成的,一字马也是这样,需要长时间枯燥痛苦的韧带拉伸做铺垫。

第一步:髋关节的初次拉伸

劈叉的应用场景非常的多......网球名将黑金刚小威的一字马,惊艳球场!

一字马第一步: 压腿

前腿呈90度弯曲,腹部、臀部收紧,将双臂上举,然后将盆骨向前推。这个时候,你髋部的肌肉会有一种紧张感,劈叉时也会出现这种紧张感,所以你要适应一下。

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正确的压腿方法:压腿之前一定要热身,最好是运动完后压腿,如慢跑、跳绳,走路等。

对于没有任何一字马基础的初学者而言,这个拉伸动作至少要保持30秒。

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正压腿

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第二步:进一步拉伸髋部

跆拳道腾空的一字马。

面对一定高度的物体,窗台啊、桌子都可以,双腿并拢站立,抬起左腿将脚跟放在高处,脚尖勾起,踝关节屈紧,两手扶在左腿膝盖上。两腿伸直,挺腰,同时一定要收髋,这是许多人没有注意到的地方,上体前屈,向前向下做振压腿的动作,逐渐加大力量,然后换腿做。

保持第一个姿势,身体向一侧拉伸,将整个身体的侧面完全打开,进一步拉伸你的髋屈肌,你会感觉髋部肌肉比刚才更加紧张。

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每次压腿尽量用自己的下巴去靠近脚尖。

保持一小会儿,让肌肉适应一下。

排球,这么长的腿也要劈。

侧压腿

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第三步:向紧绷的腿部发起挑战

当然武术、体操、舞蹈中也有很多劈腿元素。

身体侧对,右腿支撑,脚跟与前脚平行成一线,左腿举起,脚跟放在高处,脚尖勾起,踝关节屈紧,右臂上举,左掌放在右胸前。两腿伸直,立腰,开髋,上体向左侧振压 初练压腿搁腿的高度要由低到高,循序渐进,不可操之过急。

接下来要拉伸腿筋——右腿伸直,脚尖勾起,然后双手撑地,注意膝盖一定要绷直。如果你感觉右腿后侧很紧绷,那保持这个动作,直到紧张感消失。

就连演艺界的各路女星们也都在拼一字马,而且拼得你死我活的,言外之意,我腿劈的好,你行你来啊!

每次压腿时间不宜过长,要左右交替,每次5分钟左右

如果觉得还有拉伸的余地,那就轻轻向后蹲坐,坐到左腿脚跟上,然后保持,感受肌肉拉伸的这种感觉,保持30秒左右。

张雨绮酥胸长腿大劈跨

一字马第二步: 踢腿

健身减肥,完全没有紧张感了,就换另一条腿。

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光压腿不踢腿效果不大,所以 一定要踢腿 、一定要踢腿 、一定要踢腿 。

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谢娜的竖跨竟然这么文艺

踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步,它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果,也为实战腿法训练打下基础。

第四步:巩固双腿的拉伸

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正踢腿

接下来需要左右腿同时拉伸!坐正,双腿伸直,膝盖不要打弯,背挺起来,用双手去碰脚。注意不要勉强,做到最大程度即可,注意保持并消除那种紧张感,然后再加深拉伸程度。

伺候甄寰娘娘的槿汐,连“宫女”都可以劈腿了

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在这个过程中,腹部始终是收紧的状态。

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身体直立,一只腿支撑地面,另一只脚向额头处踢

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刘亦菲微博晒出的一字马

侧踢腿

第五步:目标转移到大腿内侧

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现在来到了双腿伸展,需要对大腿内侧进行一个拉伸。双腿抬高伸直,向两侧打开,左右手分别握住脚后跟,保持30秒左右,然后用两根手指扣住大脚趾,来到快乐婴儿式,把双脚往里拉。

李冰冰在游艇上劈腿,横竖都是劈

身体直立,一腿伸直支撑,脚尖外摆;另一腿挺直沿体侧向脑后勾脚上踢

保持这个动作,感受大腿内侧的彻底放松。

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踢腿时,起腿要轻 、踢时要快 、落腿应该要稳 。

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一字马第三步: 下叉

第六步:充分灵活髋部与腿部

当了辣妈的金巧巧,“老胳膊老腿”,照样劈

正压腿和正踢腿帮助下竖叉,侧压腿和侧腿踢帮助下横叉

这一步仍旧需要拉伸腿筋,平躺,将一条腿抬高,保持腿部的伸直,尽可能地拉向自己。保持十几秒后,你可以抓住脚向胸口弯曲,进行一个放松过度,然后再伸直,重复感受肌肉的紧张、放松,加深拉伸程度。

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下叉时建议穿双袜子,袜子可以使你的脚更容易在地面上滑动,起到辅助作用

记得换边做哦

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劈竖叉时双手按在地面上,腿一前一后的打开,慢慢的往下压,压下去的时候 后脚和后膝背紧贴地面,俩脚尖绷直,尽量使你的臀部接触地面,在压到最大极限的时候,定一分钟,然后缓慢起身。

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第七步:向一字马进发

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劈横叉要难一点,你可以在胯下放一个枕头,再找个人帮忙压,双脚左右打开慢慢向下压,压到最大极限的时候停一分钟,再缓慢起身。建议劈横叉之前做开髋练习。

你已经可以尝试着进行劈叉了。准备两个枕头或者靠背,将其垫在身下,然后让两腿伸直,直到感觉两腿都放松了,你可以身体向前倾,加深双腿的打开程度。

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当你这样练习一段时间后,你可以选择去掉一个枕头,让身体更贴近地面。

其实,真正的劈腿高手,都在人间,这位妹妹因为“劈腿”火了

总结:一字马不是一蹴而就的事,狠在下功夫,贵在坚持!

保持30秒或者一分钟,只要你觉得肌肉的紧张感消失就好。

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我们的口号是:我劈腿我自豪

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