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磨炼强度,胸部操练方式

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磨炼强度,胸部操练方式

训练强度9iq健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

像每个初练者一样,在训练早期,我为了追求肌肉增长,曾兴奋地模仿那些似乎拥有最优秀技术的大男孩们,痛苦地去举起尽可能大的重量,但举起的重量与肌肉增长是否直接相关却不得而知。在健身房里作为一个举重者我成了模范,我变得很强壮。1990年我修订了目标,想成为一个职业健美运动员,但一些肌群却存在着许多缺陷,如三角肌和肩带其他肌群分离度差,与职业健美运动员应具备的基本条件相去甚远。VUj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

双杠臂屈伸GYi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

我自认为是一个注重效果的人,我做任何事情都关注结果。所以,在训练中和在大多数事情中样你的投人决定你的收获。训练越是刻苦,取得的成绩也就越显著。当然,前提是你的训练方法是要尽量有效。9iq健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

令人费解的是尽管我经常进行繁重艰苦的训练,但肌肉的分离度却未发生明显变化,肌肉线条不清晰。直到我真正懂得了举重与健美的区别之后,才明白了这是为什么。训练中不要只想用肩部去举起更大的重量,要知道来自身体其他部分的肌群,尤其是背部和两臂,会分担你只想用肩部做的工作,结果是肩部肌群很难有新的发展。VUj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

我喜欢大重量训练。处于重压之下的骨骼和肌肉的特殊感觉使我激奋,征服的重量越大,我越自豪。GYi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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一、学会关注VUj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

当我用184公斤做最高次数的斜板杠铃卧推时,自豪感不是来自额外的次数,而是使用前所未有的重量达到这一次数。二者的区别是很微妙的,但对我来说却有着本质的不同。我从次数上得不到灵感,而征服大重量却能使我感觉更强大,更有信心。在胸部训练中大重量训练更是必不可少,你必须对胜利充满渴望。最重要的是,一旦需要你必须放弃传统的战术和策略。当听说我仅胸部训练就做20甚至更多组,而且每组仅做3--4次时。人们都不相信,说我严重过度训练了,用这么大的量和如此低的次数就永远别想长肌肉。而我的情况恰恰相反,坚持大重量训练最终给了我无与伦比的胸肌。GYi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

不过,达到某个程度之后,你的训练给你的回报就很难有太多了。因为,你的训练重量已经是最大了,不能再往上增加重量了,你训练的组数已经够多了,训练频率已经够高了,再多就要训练过度了。那么,你应该怎么办呢?9iq健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在肩部训练中,应把消除肩部的缺陷作为长期追求的目标。只有在训练中肩部肌群被关注和强调,功效才会在每块肩部肌肉中体现出来。VUj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

斜板杠铃卧推GYi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

当达到这种瓶颈状态时,要想取得更好的结果就需婴增加你的训练强度。我的意思是什么呢?非常简单,强度是对你的川练效果而非训练投人度的衡量。使用什么方法可以增加强度呢?比如说,你可以:9iq健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

肩部是由多块肌肉组成的,锁骨和肩胛骨在遗传上为你制造了宽度;两侧强大的三角肌能给你带来额外的肩部宽度;中间的斜方肌向外膨胀可映衬肩部,所有这些都需要通过关注和不同的练习来实现。在早期训练中,我除了学会关注,并没有什么切实的改变,如动作、组数、次数、日程或努力等。当我懂得了彻底关注肌肉的收缩时,体验到的就是肩部肌群快速和跳跃的发展。VUj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

斜板杠铃卧推对发展整个上半身的肌肉块来说是必不可少的。它不仅能提高胸肌上部的丰满程度,还能直接刺激三角肌前部。实际上,除了斜板杠铃卧推之外,没有其它办法能增大整个上胸部和肩部的肌肉块和分离度,而且没有更好的办法去增加肩膀的宽度。斜板杠铃卧推是个复合动作,能同时刺激多个肌群,所以应安排在胸部训练的开始进行,或者安排在平板卧推之后进行。就是说,它应安排在你力量水平较高时进行。由于斜板卧推时三角肌会不可避兔地受到刺激,所以我确保全面热身,以大约30次的一组开始。如果这是第一个训练动作,我做10-12组,金字塔式增重,最后一组做3-4次,外加一些强迫次数。如果我以平板卧推开始,则把它排在第二位,做6—8组,每组6—8次。我发现,杠杆握得越紧,整个身体越收紧,感觉就越轻。通过收紧臀部、背部和肩膀,身体会更稳定,也更易于保持对重量的控制。下放重量时,我设想自己是个被压缩的弹簧,这样,在最低点时我已积聚了最大的势能,或者说力量,然后以最大爆发力把杠铃推上去。GYi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

增加训练重量,9iq健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

二、了解肌肉VUj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

拉力器胸前十字交叉GYi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

增加每一组中的反复次数9iq健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在关注肌肉收缩之前,先要了解肌肉是如何运动的,包括运动轨迹、运动范围、动作角度等。要想更多地了解肌肉,就要更多地关注肌肉。VUj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

也许你能成为地球上最大块的健美运动员,但若没有肌群之间的分离度和肌肉的清晰度,那你将只有大块,而不是健美。拉力器胸前十字交叉能解决这个问题。作为优秀的孤立动作,它能使你采用不同的角度和动作范围,瞄准胸肌的不同区域进行锻炼。可把它作为胸部训练的最后一个动作,放在卧椎之后或作为哑铃飞鸟的替代动作。优点是没有过度训练的危险,而且能获得额外的充血。拉力器胸前十字交叉的做法与哑铃飞鸟很相似。我稍微弯曲肘关节,以便有更大的力量去拉绳索。在伸展阶段,手臂可比哑铃飞鸟伸展得更多。动作的角度可以改变,如何改变取决于你想刺激胸部哪个区域。我用这个动作使胸部尽可能充血,共做6—8组,第一组做20次,以获得最大限度的充血,然后金字塔式增重,最后一组做6次。GYi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

减少组之间的休息时间,9iq健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

三、保持10~15次/组的范围VUj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

哑铃飞鸟GYi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一次性不间断做两组或者更多组9iq健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

练习中10~15次/组的范围似乎较高,但为了关注肌肉收缩,它却是理想的次数范围。如果用规范动作做不到10次,说明重量太重了;如果超过15次,说明重量又太轻了。保持10~15次/组的范围既能适当地增加重量,又能对目标肌肉进行有效的训练。VUj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

自由重量的哑铃飞鸟对增大胸部肌肉块很有帮助,因为与标准的卧推相比,它能把更多的压力施加在胸肌与三角肌的连接住和韧带上。如果你想增加卧推重量,就需要这一区域的肌胜和韧带强劲有力。由于哑铃飞鸟的主要作用是刺激胸肌与三角肌连接暖和韧带,并获得最大充血,故最好把它放在练习的最后做。做哑铃飞鸟时应稍微弯屈手臂,这样不仅能使用更大的重量,而且能把压力从胸肌—三角肌连接韧带上传输到胸部。做这个动作很难欺骗,所以我尽力把手柄挤压在一起,使胸部获得顶峰收缩,下放时保持对哑铃的控制。GYi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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四、单独训练肩部VUj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

虽然这是个充血练习,我仍采用金字塔增重做6—8组,从20次开始,最后一组做6次。GYi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

另外还有许多特别的强度训练技巧,其中有很多都需要两个人一起完成。这其中包括强迫次数训练、局部充血法、负功训练、超级组、巨人组、局部次数训练、停息训练等。我将在第部分中对这些方法进行详细介绍。9iq健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在肩部训练日不要训练其他身体部位,以确保三角肌和斜方肌受到更多的关注和强化。VUj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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五、避免训练过度VUj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

心肺耐力是增加强度的一个制约因素。如果无法向肌肉供给充足的氧气,肌肉会过早地停止工作,你也就不能充分刺激它们。不过,如果你减少间歇时间,逐渐加快你的训练进度,就能给身体充分的时间来适应,你进行艰苦训练和持久训练的能力也会随之增加。9iq健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

用最大的关注和合适的强度,肩部肌群训练会迅速和最佳地达到力竭。4个练习,每个练习做3组足以应对肩部训练,且每周肩部训练只进行2次。VUj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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六、交替训练VUj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

另外,随着你的训练强度不断增加,你的身体会更快地疲劳。也就是说,训练强度大,持缕的时间就难以长,即便你状态良好,也是如此。这就是为什么现代的健身者大都分开锻炼身体的各部位,每次训练只着重于少数肌肉,绝不一次针对所有的肌肉进行锻炼。如果你采用“双分化”训练法将天的训练分成两段,这样你可以有充足的休息时间一进行训练,你的训练强度可以进一步提升。当我为大的强度训练的时候,我总是将最重的训练安排在早上,因为那时我感觉精力最充沛一我不会在后半天做负荷过重的训练。9iq健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

我设计的训练计划能使肩部在厚度、宽度和三角肌的分离上快速进步。计划主要以哑铃练习为主,完全使用自由重量,它们更有利于对三角肌的孤立刺激和关注。仅用4个动作练肩稍显单调和枯燥,因此,推荐你使用a、b两种训练计划,可交替使用,每个极具影响的动作都不可忽视。VUj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

当然,人门阶段的健身爱好者、有一定经验的健身者以及专业的健美运动员之间,需要的训练强度,或者说能够达到的强度是很不相同的。当你刚人门的时候,只要完成正常的训练,对身体来说就足够有冲击力了,所以不需要额外的训练强度。中等水平的健身者,往往不得不想方设法,才能刺激自己的身体进一步生长。对于要参加竞赛的健美运动员来说,因为他们正努力实现身体的终极增长,所以需要惊人的训练强度。9iq健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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你越是资深,进步就越难,需要的训练强度就越大。这就是著名的“收益递减法则”。在1971年,我当时针对肩部肌肉做的训练有30组,在我想让肩部肌肉更发达的时候,我的训练伙伴一一位专业的摔跤选手,告诉我说我不必增加动作的反复次数,只要跟着他做就行了。我们一-开始做100磅的哑铃推举,然后又减至90磅、80磅、40磅;之后马上又开始做哑铃侧平举。休息一分钟之后,我们又重新开始,将刚才的程序重复一遍。在一个小时内,我做的反复次数和组数要比正常情况下的多得多,肩膀好像受过虐待一般!不过至少,那样很有效。9iq健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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