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想要迷人翘臀,快捷练就雅观小翘臀

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严密臀肌,美化屁股曲线,伸展身前侧

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动作: 仰卧,双手置于体侧,调解呼吸。 吸气,曲双膝,脚跟尽量周边屁股。 呼气,单臂抱脚踝,缓缓地把肉体抬离地面,收紧臀肌,保持30秒,自然地深呼吸。 稳步呼气,身体落下还原到仰卧姿势,再重新做二次。

第一式:收紧臀肌,美化屁股曲线,伸展身前侧。

第一式:收紧臀部肌肉,美化屁股曲线,伸展身前侧。

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动作:

动作:

鼓吹屁股,强化腿部肌肉力量和脚酞杓怙翕踝的力量

仰卧,双手置于体侧,调治呼吸。

仰卧,双臂置于体侧,调解呼吸。

动作: 如第一式那样边吸气,边将身体抬起来,双手托腰,大臂支撑于地。 呼起,将脚跟抬起,膝盖并拢,大腿内侧肌肉夹紧。 先吸气,然后蠢腙苍桫呼气,同期左边脚向上伸直,保持5-10秒,自然地呼吸。 吸气,左边脚落下,支撑,呼气,将右边腿向上伸直,保持数秒,自然地呼吸。 左左边脚做3次,然后放松还原。

吸气,曲双膝,脚跟尽量相近屁股。

吸气,曲双膝,脚跟尽量接近屁股。

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呼气,单臂抱脚踝,缓缓地把人体抬离地面,收紧臀中肌,保持30秒,自然地呼吸。

呼气,双臂抱脚踝,缓缓地把身子抬离地面,收紧臀中肌,保持30秒,自然地呼吸。

减去肩部、髋部、侧腰的赘肉,拉伸腿后侧韧带

日渐呼气,肉体落下还原到仰卧姿势,再另行做三回。

稳步呼气,肉体落下还原到仰卧姿势,再重新做一遍。

动作: 侧卧、左边大臂着地,左臂托脸左边,调度呼吸。 吸气,曲起右腿,左臂抓住做脚。 呼气,右臂向上拉起左边腿,左膝绷直,保持数秒,自然地呼吸。 还原落下,重复3次后,换另一侧再做。

取代做法:假若手够不到脚踝,可以让双手平放在地上。

代替做法:借使手够不到脚踝,能够让双手平放在地上。

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增强臀位线,收紧臀中肌,抓牢腰、腹内斜肌

第二式:美化屁股,强化腿部肌肉力量和脚踝的力量。

第二式:美化屁股,强化腿部肌肉力量和脚踝的技巧。

动作: 仰卧、下巴着地,单臂握拳置于体侧。 将掌心朝上,放于大腿根处。 吸气,收紧髋外展肌,用力向上抬高两条腿,脑门贴地,双臂用力压地。保持10-20秒,自然地呼吸。 呼气,腿落下还原,下巴着地,深呼吸二遍。每每做3次。

动作:

动作:

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如第一式那样边吸气,边将肉体抬起来,双手托腰,大臂支撑于地。

如第一式这样边吸气,边将身体抬起来,单手托腰,大臂支撑于地。

拉长臀位线,收紧腰、腹、髋外展肌,强化腿部力量和平衡本领

呼起,将脚跟抬起,膝盖并拢,大腿内侧肌肉夹紧。

呼起,将脚跟抬起,膝盖并拢,大腿内侧肌肉夹紧。

动作: 站正,调节呼吸。 吸气,曲左脚向后抬,左边手抓住左边腿,右手向上伸直。 呼气,右手拉起右脚向上伸展,左臂前伸维持平衡。保持20分钟,自然地深呼吸。 呼气,还原到的姿势,再重返站姿,换另一条腿再做。左右各做3次。

先吸气,然后呼气,同一时间左脚向上伸直,保持5-10秒,自然地呼吸。

先吸气,然后呼气,同临时候左边腿向上伸直,保持5-10秒,自然地呼吸。

吸气,左边腿落下,支撑,呼气,将右边脚向上伸直,保持数秒,自然地呼吸。

吸气,右边脚落下,支撑,呼气,将右脚向上伸直,保持数秒,自然地深呼吸。

左右边脚做3次,然后放松还原。

左左腿做3次,然后放松还原。

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第三式:减少肩部、髋部、侧腰的赘肉,拉伸腿后侧韧带。

第三式:收缩肩部、髋部、侧腰的赘肉,拉伸腿后侧韧带。

动作:

动作:

侧卧、左侧大臂着地,左臂托脸侧面,调治呼吸。

侧卧、左边大臂着地,右边手托脸左边,调解呼吸。

吸气,曲起左边脚,左臂抓住做脚。

吸气,曲起右边脚,左手抓住做脚。

呼气,左臂向上拉起右边腿,左膝绷直,保持数秒,自然地深呼吸。

呼气,右边手向上拉起左边脚,左膝绷直,保持数秒,自然地深呼吸。

还原落下,重复3次后,换另一侧再做。

平复落下,重复3次后,换另一侧再做。

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第四式:进步臀位线,收紧臀大肌,抓好腰、三角肌。

第四式:提升臀位线,收紧臀中肌,狠抓腰、背阔肌。

动作:

动作:

仰卧、下巴着地,双臂握拳置于体侧。

仰卧、下巴着地,双手握拳置于体侧。

将掌心朝上,放于大腿根处。

将掌心朝上,放于大腿根处。

吸气,收紧髋外展肌,用力向上抬高两只脚,脑门贴地,双手用力压地。保持10-20秒,自然地呼吸。

吸气,收紧臀部肌肉,用力向上抬高双脚,脑门贴地,单臂用力压地。保持10-20秒,自然地深呼吸。

呼气,腿落下还原,下巴着地,深呼吸一回。每每做3次。

呼气,腿落下还原,下巴着地,深呼吸三回。反复做3次。

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第五式:升高臀位线,收紧腰、腹、臀中肌,强化腿部力量和平衡才能。

第五式:升高臀位线,收紧腰、腹、髋外展肌,强化腿部力量和平衡本事。

动作:

动作:

站正,调治呼吸。

站正,调节呼吸。

吸气,曲左边脚向后抬,左臂抓住左边腿,右边手向上伸直。

吸气,曲左脚向后抬,左臂抓住左脚,右手向上伸直。

呼气,右手拉起左边脚向上伸展,右边手前伸维持平衡。保持20分钟,自然地呼吸。

呼气,右边手拉起左边脚向上伸展,右边手前伸维持平衡。保持20分钟,自然地深呼吸。

呼气,还原到的架势,再回去站姿,换其他一只脚再做。左右各做3次。

呼气,还原到的架势,再回去站姿,换另一只脚再做。左右各做3次。

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