>

狂减40斤mm瘦肚经验谈,别在错误的节食路上越走

- 编辑:88bf必发唯一娱乐官网 -

狂减40斤mm瘦肚经验谈,别在错误的节食路上越走

奇人奇案演员表,青春剧苑,河南煤矿事故

先强调下减肥的真正目标——健康和好身材!

我们经常说减肥不是减体重,而是减掉自己的脂肪,那么我们如何知道自己减肥的时候,减掉的是肌肉还是脂肪呢?这个时候,就需要了解自己的体脂率了。

你还在为身体上的赘肉烦恼不已吗?快来看看这位达人如何狂减20公斤的经验谈吧,你也来做个参考,很快你也能像她那样哦。

我们追求的是能保持一生的健康和好身材,而不是以牺牲健康为代价的一时的瘦!

健身减肥 1

减肥一年了,成功的减掉了20公斤肉肉,偶正在继续努力,所以先把20公斤肉肉如何减掉的总结一下,作为纪念~

健身减肥 2

体脂率是什么?体脂率是指人体内脂肪的重量占总体重的比例,它能反应出你体内的脂肪含量有多少。通常情况下,女生的体脂率会比男生高5%,因为女生的胸部也有大量的脂肪。

1、75公斤~70公斤:历时3个月:2月9号~5月5号脂肪率37.5%下降到34.3%

很多胖纸实在看不下去自己肥嘟嘟的身材,着急、盲目地去追求所谓的好身材,做了减肥“激进派”!即便体重直线下降,体形也只是从“水桶”变成“竹竿”,不但无缘好身材,还严重损害健康,更是难逃反弹的梦魇。

身材均称,健康的人的体脂率一般是在14-18%,女生是在18-22%左右,如果你是要减肥,就要往这个方向上去努力了。

看了lulu的书,很受启发,按照上面的建议开始购买健康食品和保健药品,主要是喝花草茶 ,做排毒果汁,做淋巴排毒按摩,买了月间草油,葡萄籽油 ,甲壳素,VB和VC,后来还补充了VE~~有的时候蔬菜吃的不多的时候就吃FANCL的蔬菜100或者其它牌子的蔬菜纤维粉。

减肥的真正目标是减掉身体脂肪,同时维持或增加肌肉,以获得具有美感的体形和告别反弹。“一口吃不成个胖子”长胖不是一夜间的事情,因此也别想“一夜减成个瘦子”,更何况瘦子≠身材好,关注体重变化不如关注体形的变化来得重要。

那么如何了解自己的体脂率呢?下面小hi给大家介绍两种比较简单的方法。

健身减肥,其它的装备,自己买了厨房秤和脂肪秤,并用软尺记录自己的围度变化,饮食开始注意无糖食品的采购,运动主要是做瑜伽和舍宾,发现塑身的效果不错,围度开始慢慢较少

方法一、通过图片对比

2、70公斤~65公斤:历时5周:5月6号~6月12号 脂肪率34.3%下降到32.2%(SUPER NICE专业减肥)

体型比体重更重要!

对比下面图中的身材,你可以大概知道自己的体脂率

严格按照小Q老师的指导,科学的调整饮食的数量和重量,并在老师的指导下更换了运动种类,偶主要是慢跑,后期和肚皮舞隔天进行。

健身减肥 3

健身减肥 4

慢跑就是边看电视边跑,光着脚在垫子上跑,一会时间就过去了。老师还建议了一系列循序渐进的局部运动,所以减的很快,围度哗哗的掉。偶这个高兴啊。身材已经有了很大改观,衣服都变的非常宽松了。

减肥到底指的是什么?是减体重吗?NO、NO、NO,要减的应该是体脂。

方法二、通过测量身体其他围度

3、65公斤~60公斤:历时8周:6月13号~8月7号 脂肪率32.2%下降到29.3%(第一周SUPER NICE专业减肥;后7周自我减肥)

男性体脂通常在15%±3;女性是在25%±3,体脂量过多特别是腹部脂肪堆积过多,会导致高血脂、高血压、二型糖尿病等多种健康问题。

通过对自己身体其他围度的测试,可以尽量精确的测出自己的体脂率,可能会有2%左右的浮动,但已经是相当的精准了。关注hi运动健身微信,回复“体脂率”,通过美形报告,可以比较精确的测出自己的体脂率。

得到了周围人的肯定,偶心里乐的不行,加上家人的支持,偶继续乘胜追击,继续按照NICE方案吃饭和运动,期间也有很多外餐和外出,但是总的来说坚持的不错。衣服开始一件一件的更换了,尤其是下半身瘦的比较明显,可能是慢跑的原因,加上偶坚持按摩,所以效果很好。

为啥快速减肥不可取?快速减重,减掉的除了脂肪,还有水分和肌肉,这样的减肥很容易反弹,一旦反弹增加的全是脂肪,不但不利于体形改善,且健康有害。

健身减肥 5

4、60公斤~55公斤:历时21周:8月8月~1月1号 脂肪率32.2%下降到27%左右(前12周持续平台;自我减肥)

快速体重变化会导致心脏受损、肌肉丧失、脑细胞减少、贫血、体重快速反弹、免疫下降、消化功能受损、酮血症、厌食症等健康损伤,所以,我们更提倡安全减脂同时增加瘦体重的综合体形管理模式。

知道了自己的体脂率后,你就需要给自己定制一个减肥的计划,一方面是要控制饮食,少吃油炸、高糖的食物,不管是正餐还是零食。还要戒掉碳酸饮料等。另一方面,就是要做有氧运动,例如跑步、游泳、骑自行车、家庭hiit训练等。

穿上衣服很美观了,不再影响市容了,开始有点小得意,加上国庆旅游,过中秋节,外出,外餐,不好好运动,贪嘴偷吃,偷懒的结果就是体重微微反弹,之后持续平台。

最后小hi给大家分享一组8个动作的高效燃脂hiit操,每个动作做40秒,休息20秒。十分钟为一组,你可以每天做两组。

偶如何突破的呢?有一段时间在搬家,每天都没有时间吃零食,正常的安排减肥正餐,每天超过4个小时不停的收拾房子,没有做运动但是平台就渡过去了。

辣么,如何正确健康的减肥?

动作1、热身放松跳

所以一定要坚持,不管平台期多么长,都要努力 等待。

健身减肥 6

健身减肥 7

5、现在~~~

1、预备期

动作2、原地慢跑

偶现在外餐多吃蔬菜,吃清淡的菜,清蒸鱼,上汤或清炒等等,少动筷子,多说话,不喝饮料和酒,如果菜样很多,每样菜只吃一口~如果实在别人逼着吃,偶坚决不吃并很真诚很坚决的说自己还在减肥瘦身.

不要急于开始减肥,给自己的身体一个适应期,大概两周。

健身减肥 8

关键是自己的美丽,别人不能做主哦~~外餐食物不能过称,好在每天在家都有称食物,所以估计的量还是差不多的,更关键的是一感觉到胃饱就停。另外,有外餐的话,偶一般都把其余2餐的热量降低。

妹子注意避开生理期,因为这两周要亏待一下嘴,习惯了就好了,大家都是小仙女儿啊。

动作3、换腿深蹲

一些零食和好吃的东西也是尝一口而已~实在吃多了就第二天减少热量的摄取或者增加运动时间~现在的运动安排减少了时间和强度,主要还是慢跑,肚皮舞和瑜伽。

请对照以下要求调整饮食:

健身减肥 9

偶现在体重55公斤,脂肪率最新是26.7%,偶希望上半身的围度尤其是腰部和胳膊再减下去一些,另外偶要把脂肪率降到24%以下~~所以和亲们一起努力拉,哈哈~等努力到了最终目标再向各位亲们汇报。

A) 戒酒,戒高脂肪、高热量、高糖、高盐的食物,不可以吃冷饮,烧烤,油炸,腌制品。

动作4、开合跳

给亲们的建议:努力执行 一颗恒心 随机应对 放松心情就可以成功哦~一定要记住,自己的美丽,自己做主哦~

B) 忌所有含糖饮料、乳制品、果汁及零食,咖啡不要加糖,尽量全面自己掌控食物,所有肥肉都不吃,记住,是不吃,咬下来,吐掉。养成习惯不吃任何刚从冰箱里出来的食物。

健身减肥 10

C) 增加蔬菜食用量,水果类糖分高的,如:西瓜、榴莲、荔枝等一律戒,减少精制米面制品摄入。

动作5、侧弓步蹲

健身减肥 11

健身减肥 12

D) 改变烹饪方式,不再油焖、红烧、油炸,改蒸、煮,炖汤去油再喝,鸡鸭鱼肉不要吃皮。如果必须吃食堂,那就水洗了再吃。

动作6、原地爬行

E) 一定要饮食规律,神马下午茶、夜宵之类的,免了。 有条件的,自己榨各种黄瓜汁、芹菜汁之类的帮助身体排毒。

健身减肥 13

F) 做完以上的事情之后呢,请大家摇身变成一只小白兔吧,肉肉每天可以吃200克,鸡蛋一只水煮,主食全改粗粮,用糙米、麦片、藜麦或者小米等。

动作7、高抬腿

蔬菜主要是西红柿、黄瓜、苦瓜、冬瓜、芹菜、黑木耳、莴苣、卷心菜、洋葱、佛手瓜,多吃多吃哦。零食嘛,海苔、巴旦木、腰果、鱿鱼丝,嗯,控制好量。

健身减肥 14

健身减肥 15

动作8、卷腹

G) 增加饮水量,是的,你让身体摄入了很多纤维素,好处在于,帮助身体排毒。

健身减肥 16

除了喝水足,还有就是,应该有传说中的宿便排出来了,类似羊便便疙瘩,此阶段坚持下来,痘痘多的小伙伴们会很受益哦。

H) 一定一定要作息规律,熬夜短期可以掉点儿肉,长期看是会长胖哒。

这两周呢,运动量要上去才行的,可以下载个运动APP, 每天按要求打卡做那些课程训练之外,外加慢跑3公里左右吧,让身体准备好后面的运动,全面提升基础代谢率。

健身减肥 17

此期间要吃饱,不建议断食或者轻断食哦,重点是要让身体和你的嘴巴、舌头适应清淡口味。

另外强调一下,预备期遇到感冒,皮肤炎症,身体发烧,请终止并遵医嘱,已婚的妹子们,准备减肥之前,还请查个是否怀孕哦。

2、超速降低体重期

经过两周预备期呢,大概会掉个1-2公斤样子,大家千万别着急啊,正常减肥速度呢,一周能掉一斤就很OK啦,据说突然一下瘦下来,皮会松,超级显老哦。

你想一下哦,没记错的话呢,一公斤肉肉是7000多大卡多余热量哦,自己一口一口吃成的胖子, 也要一步一个脚印流汗减掉啊。

每个人的体质不一样,所以超速降低体重期能减掉的体重也不一样。

天生虚胖,加上长期饮食偏油腻三高,一调整过来之后效果特明显。

3、平台期

减肥真正的平台期应该是出现在阶段性减肥成功后,比如经过一段时间的努力已经成功减重5公斤,奇怪的是,你依然很好地保持着之前的运动和饮食习惯,但是体重就是一点不减。

健身减肥 18

很多减肥者都会碰到这样一个“平台期”,此时似乎要再减下去一斤两斤都会变得异常困难。也有人会因此丧失信心,沮丧的情绪挥之不去。

平台期的出现其实是因为人体是一个聪明的自我调节系统。

健身减肥 19

一方面,体重的下降,令基础代谢减慢,使身体耗能减少。基础代谢可以占到我们全天能量消耗的60-70%。胖人更容易感到饿,也就是因为体重大,基代高而导致的。

另一方面,不断地运动,促进身体机能提高,同时让你的身体也慢慢适应这种运动节奏,它会调整到用尽量少的能量来支持你完成固定节奏的训练,而这种“节约”对你减肥是不利的。

健身减肥 20

其实,平台期从另外一个方面反映你的身体素质的提高,现在的你可以用较低的水平实现了能量与消耗的平衡。因此,当你依然维持原来运动强度和饮食规律,他们之间也达到了一个平衡,体重就不会再降下去了。

如何打破平台期?

打破平台期比较好的办法就是打破现有的平衡,大致有以下几点:

改变现有的运动方式

为现有的训练计划加点之前没有的东西,强迫身体发生改变甚至是不适应,让身体去挑战新的运动节奏和运动强度。

健身减肥 21

比如,很多人每天就是固定匀速跑6公里,初期效果不错,但是接下来就会感到效果不大甚至没效果。

如果你从未尝试过无氧运动,那么你可以在训练中增加一些力量阻抗训练,力量训练会帮助你燃烧更多热量,训练后肌肉的恢复也需要消耗热量,这会给你带来额外的收益。多尝试其他的运动如游泳、登山、骑车、跳健美操等等,这些运动不但会帮助你打破平衡,更有效的消耗热量,也会让你的运动不那么单调无趣。

在饮食上找原因

可以适当再减少碳水的摄入,尤其是精细碳水的摄入,将一些精细的加工的面粉、米饭换成燕麦、玉米、番薯等粗粮。

健身减肥 22

饮食上还可以采用少食多餐,就是是把一天的总摄入量不变的情况下把三餐分割成五餐,每隔两到三小时进食一次。例如在上午9点半加一个水果和几粒坚果作为上午的加餐,下午三点加一片粗粮面包和酸奶作为下午的加餐。这样吃的好处是防止一餐吃的过多,防止血糖大幅度升高。

保证充足的睡眠

睡眠不足是减肥的大敌人。研究显示每天睡眠不足6小时的女性,她们发胖的概率也比有着充足睡眠的对照组高30%。前一天晚上没有睡好的人,很容易在第二天不知不觉的多摄入549大卡的食物。另外,睡眠不足还会使脂肪消耗减少20%。

健身减肥 23

因此专家建议,要减肥,每天至少保证7.5小时的睡眠时间。只有让身体休息的更好,才会减得更快。

再说一下,还有些人明明已经很瘦了,无论是体重、BMI指标还是体脂率都已经很低了,却还是天天想着要减肥,这样的也不叫“平台期”,而是“作”!

最后我还是比较想强调——

运动不只是用来减肥的,运动是用来保持健康的。

当然,运动是一个坚持长期的过程,我们不止希望运动带给自己健康的体态,更希望坚持运动能让我们的生活愈发的积极向上!

这本质将是生活态度的改变~

本文由健身减肥发布,转载请注明来源:狂减40斤mm瘦肚经验谈,别在错误的节食路上越走