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看强健体魄瑜伽(英文:Yoga卡塔尔(قطر‎教练如

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看强健体魄瑜伽(英文:Yoga卡塔尔(قطر‎教练如

健身有多重要不需要小编多说,但却总有人忽视拉伸动作的重要程度,甚至觉得根本没有必要。事实上,要想真正科学健康的健身,拉伸动作才是最需要被重视的环节。

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不得不说,作为一个仙女,我们却要每个月渡一次劫。感觉总是被“天雷”轰的体无完肤,最主要是严重影响到了仙女的心情,要知道笑容是仙女永远年轻的秘籍。所以,我们办它。既然躲不了,我们就去解决它带来的负面影响。

一套完整的健身训练应包括动态拉伸 训练内容 静态拉伸。无论你进行哪一类的运动,拉伸都是不可或缺的环节,它对于缓解肌肉的紧张状态,预防肌肉拉伤都有十分显著的效果。

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通过经期拉伸瑜伽运动,去增加身体柔韧性同时缓解经期。

拉伸的重要性还体现在它不仅是运动的必要环节,即使是闲暇之余也需要它的出现。比如上班族时常久坐,肩膀颈椎疼痛更是常有的事情,适当进行拉伸能有效减轻身体的疲劳感,还能舒缓肌肉和关节的僵硬,更能让身心得到放松,这才是健康生活应有的状态。

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我总结了10个动作,化身美少女战士去对抗每月的“天劫”

今天的主人公名叫Amanda已经32岁,是一名1米77的私人健身瑜伽教练。作为专业人士,她十分注重健康的生活方式,对于锻炼身体的柔韧性更是颇有心得。下面就在她的带领下学习11个拉伸动作,绝对让你受益匪浅。

拉伸的重要性还体现在它不仅是运动的必要环节,即使是闲暇之余也需要它的出现。比如上班族时常久坐,肩膀颈椎疼痛更是常有的事情,适当进行拉伸能有效减轻身体的疲劳感,还能舒缓肌肉和关节的僵硬,更能让身心得到放松,这才是健康生活应有的状态。RE8健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.猫式伸展2次

第一个动作:跪姿臀下压。动作要领:右腿跪在地上,左腿前跨一步膝盖屈伸。左腿带动身体重心前移,感受右侧髋部的肌肉拉伸。保持这一动作10-20秒,换另一侧。

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动作要领:

第二个动作:蜥蜴式拉伸。动作要领:右腿跪在地上,左腿前跨一步膝盖屈伸。双手撑地与左脚呈一条直线。手臂伸直,右腿贴地慢慢向身体后部伸展,感受前侧臀部肌肉拉伸。保持这个动作五次呼吸,换另一侧。

今天的主人公名叫Amanda已经32岁,是一名1米77的私人健身瑜伽教练。作为专业人士,她十分注重健康的生活方式,对于锻炼身体的柔韧性更是颇有心得。下面就在她的带领下学习11个拉伸动作,绝对让你受益匪浅。RE8健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

起始动作:手臂大腿与地面呈90度直角目视前方吸气抬头脊柱下沉臀部向上翘起上身呈U型做到极限

第三个动作:跪姿转体腿部拉伸。动作要领:左腿前跨一步膝盖屈伸,右手撑地,手臂伸直,与左脚呈一条直线。向左转身,右腿膝盖着地,左手抓右脚脚背向下按压,尽可能贴近臀部,感受腰大肌和股四头肌的拉伸。保持这一动作20秒,换另一侧。

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结束动作:呼气拱起整个背部头部下垂,均匀呼吸

第四个动作:跪姿转体拉伸。动作要领:左腿前跨一步膝盖屈伸,右手撑地,手臂伸直,与左脚呈一条直线。向左转身,右腿自然贴近地面,左臂伸直与地面平行,感受腰大肌的拉伸。保持这一动作20秒,换另一侧。

第一个动作:跪姿臀下压。动作要领:右腿跪在地上,左腿前跨一步膝盖屈伸。左腿带动身体重心前移,感受右侧髋部的肌肉拉伸。保持这一动作10-20秒,换另一侧。RE8健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

常见错误:没有充分伸展胸椎,脊柱

第五个动作:猫牛式拉伸。动作要领:双腿呈跪姿打开与肩同宽,双手向前撑地,手臂伸直,与肩同宽。吸气,低头,腹部隆起;呼气,抬头,腹部凹进,感受颈部肌肉的拉伸。这一动作循环5-6次。

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第六个动作:跪姿犬式拉伸。动作要领:双腿呈跪姿打开与肩同宽,双臂紧贴地面向前伸直,抬起臀部,胸部尽可能贴近地面,感受胸部和手臂肌肉的拉伸。保持这一动作每次10-20秒。

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动作和目标肌肉

第七个动作:跪姿犬式拉伸变式。动作要领:双腿呈跪姿打开与肩同宽,右臂紧贴地面向前伸直,左臂紧贴地面向左伸直,抬起臀部,右胸部尽可能贴近地面,头部左转,身体重心转移到右肩部,感受背部及手臂肌肉的拉伸。保持这一动作每次10-20秒,换另一侧。

第二个动作:蜥蜴式拉伸。动作要领:右腿跪在地上,左腿前跨一步膝盖屈伸。双手撑地与左脚呈一条直线。手臂伸直,右腿贴地慢慢向身体后部伸展,感受前侧臀部肌肉拉伸。保持这个动作五次呼吸,换另一侧。RE8健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

​2.蝶式拉伸20秒

第八个动作:俯撑挺背头后仰拉伸。动作要领:双手撑地,双臂伸直,双腿紧贴地面尽可能向后伸直。头部上仰,尽可能向身体后侧延展,感受腹部和颈部肌肉的拉伸。保持这一动作每次10-20秒。

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动作要领:

第九个动作:婴儿式拉伸。动作要领:双腿呈跪姿,双脚并拢,双臂分开与肩同宽,双手撑地。臀部向后坐,与脚后跟接触的同时,上半身与大腿尽可能贴近,头部紧贴地面,双手自然向前伸展,感受背阔肌的拉伸。这一动作循环5-6次。

第三个动作:跪姿转体腿部拉伸。动作要领:左腿前跨一步膝盖屈伸,右手撑地,手臂伸直,与左脚呈一条直线。向左转身,右腿膝盖着地,左手抓右脚脚背向下按压,尽可能贴近臀部,感受腰大肌和股四头肌的拉伸。保持这一动作20秒,换另一侧。RE8健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

起始动作:双脚脚掌相对尽可能将膝关节下压

第十个动作:前劈叉拉伸。动作要领:身体呈跪姿弓箭步,结合自身情况尽可能向下压,柔韧性有问题的朋友一定不要逞强。双手置于身体两段撑地,感受腰大肌和肌腱的拉伸。保持这一动作30秒,换另一侧。

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结束动作:双脚抓住脚掌,背部收紧直立,胸部尽可能向地面靠近,感受大腿内侧拉伸 均匀呼吸

第十一个动作:前劈叉下压拉伸。动作要领:身体呈跪姿弓箭步,尽可能向下压,双手用力握住左脚脚面,身体重心前移,整体压在左腿上。保持这一动作30秒,换另一侧。

第四个动作:跪姿转体拉伸。动作要领:左腿前跨一步膝盖屈伸,右手撑地,手臂伸直,与左脚呈一条直线。向左转身,右腿自然贴近地面,左臂伸直与地面平行,感受腰大肌的拉伸。保持这一动作20秒,换另一侧。RE8健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

常见错误:弓背膝盖没有向下压

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动作和目标肌肉

第五个动作:猫牛式拉伸。动作要领:双腿呈跪姿打开与肩同宽,双手向前撑地,手臂伸直,与肩同宽。吸气,低头,腹部隆起;呼气,抬头,腹部凹进,感受颈部肌肉的拉伸。这一动作循环5-6次。RE8健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

​3.坐姿大腿后侧伸展20秒

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动作要领:

第六个动作:跪姿犬式拉伸。动作要领:双腿呈跪姿打开与肩同宽,双臂紧贴地面向前伸直,抬起臀部,胸部尽可能贴近地面,感受胸部和手臂肌肉的拉伸。保持这一动作每次10-20秒。RE8健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

起始动作:双脚并拢 膝关节伸直

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结束动作:躯干向前伸展直至手指触碰到脚掌 将脚掌向下按压感受小腿后侧肌肉拉伸

第七个动作:跪姿犬式拉伸变式。动作要领:双腿呈跪姿打开与肩同宽,右臂紧贴地面向前伸直,左臂紧贴地面向左伸直,抬起臀部,右胸部尽可能贴近地面,头部左转,身体重心转移到右肩部,感受背部及手臂肌肉的拉伸。保持这一动作每次10-20秒,换另一侧。RE8健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

常见错误:屈膝弓背

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动作和目标肌肉

第八个动作:俯撑挺背头后仰拉伸。动作要领:双手撑地,双臂伸直,双腿紧贴地面尽可能向后伸直。头部上仰,尽可能向身体后侧延展,感受腹部和颈部肌肉的拉伸。保持这一动作每次10-20秒。RE8健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

​4.坐姿躯干转体 左 20秒

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动作要领:

第九个动作:婴儿式拉伸。动作要领:双腿呈跪姿,双脚并拢,双臂分开与肩同宽,双手撑地。臀部向后坐,与脚后跟接触的同时,上半身与大腿尽可能贴近,头部紧贴地面,双手自然向前伸展,感受背阔肌的拉伸。这一动作循环5-6次。RE8健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

起始动作:右脚屈膝交叉上方

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结束动作:将相对边的手掌或手肘抱住膝盖靠近身体

第十个动作:前劈叉拉伸。动作要领:身体呈跪姿弓箭步,结合自身情况尽可能向下压,柔韧性有问题的朋友一定不要逞强。双手置于身体两段撑地,感受腰大肌和肌腱的拉伸。保持这一动作30秒,换另一侧。RE8健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

教练提示:上身挺直腹部收紧均匀呼吸

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常见错误:弓背 躯干没有旋转

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第十一个动作:前劈叉下压拉伸。动作要领:身体呈跪姿弓箭步,尽可能向下压,双手用力握住左脚脚面,身体重心前移,整体压在左腿上。保持这一动作30秒,换另一侧。RE8健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

运动和目标肌肉

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​5.仰卧腿部后侧拉伸 左20秒

—贵在坚持—RE8健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作要领

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起始动作:仰卧姿势,左腿膝关节保持不动双手扶住左腿后侧将腿部向胸部靠近

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结束动作:髋关节不离开地面勾起脚尖使整个腿部后侧得到拉伸

常见错误:拉伸的腿膝盖弯曲没有勾脚尖

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动作和目标肌肉

6.plank至下犬式拉伸5次

动作要领

起始动作:膝关节固定将髋部向上顶手掌向前方推下压肩部能力范围内伸直膝关节。

结束动作:伸髋回到起始动作

教练提示:脚跟尽可能踩住地面肩部下沉 均匀呼吸

常见错误:膝盖弯曲 Plank时塌腰

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动作和目标肌肉

​7.仰卧躯干扭转 左20秒

动作要领

起始动作:仰卧屈膝 右膝下压 旋转躯干

结束动作:肩关节紧贴地面。左手平举贴于地面

常见错误:肩部双手离开地面屈膝腿的膝关节没有落地

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动作和目标肌肉

​8.交替弓步转体20秒

动作要领

起始动作:弓步姿势,左腿在前,右手手掌置于左膝关节外侧

结束动作:扭转躯干,左手外展交替另一侧进行拉伸感受腰部大腿肌肉拉伸 腿部后侧下蹲时吸气躯干旋转式呼气

常见错误:躯干左右摇晃,身体下降幅度太小,前后脚在同一直线上

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动作和目标肌肉

​9.腹外斜肌拉伸,左20秒

动作要领

起始动作:右腿向体侧伸直 左腿屈膝 脚掌抵住右腿内侧双手带动躯干俯卧 躯干保持正面向前

结束动作:手指尽可能碰到脚尖胸部向大腿靠近感受要侧肌肉和腿后肌肉的拉伸

常见错误:弓背拉伸躯干一侧没有完全打卡

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动作和目标肌肉

​10.肩部拉伸,右20秒

动作要领

起始动作:将一只手臂平行举至肩部高度,将手臂横跨过前身

结束动作:用一侧的手抵住肘关节,呼气将其拉近躯干

常见错误:耸肩

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动作和目标肌肉

​小仙女们只要学会这十个动作,别说经期很快乐,就是对完美身材也是有许多微小塑形的,让你身上每一点都散发着光芒。自律加油我们都是仙女,

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